Калорияны санау - диетаны өзін-өзі бақылаудың бір түрі. Зерттеулер кейбір ересектер үшін салмақты басқару бағдарламаларын қолдайтынын көрсетеді, бірақ нәтижелер ұстануға, кеңірек араласуға және жеке жағдайларға байланысты. Бұл нұсқаулық бағалауларды нақты өлшемдер ретінде қарастырмай пайдалану жолын түсіндіреді.
Калория және энергия балансын түсіну
Калория - бұл энергия бірлігі. Тағамдағы калориялар туралы айтатын болсақ, біз тағамның сіздің денеңізге беретін энергия мөлшерін айтамыз. Салмақты басқарудың негізгі принципі энергия балансы болып табылады:
- Калориялық тапшылық: Күйгеннен гөрі аз калория тұтыну салмақ жоғалтуға әкеледі
- Калориялық артықшылық: Күйгеннен көп калория тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі
- Калориялық күтім: Сіз жағатын калорияның бірдей мөлшерін тұтыну ағымдағы салмақты сақтайды
Күнделікті калория қажеттілігін қалай есептеуге болады
Жалпы тәуліктік энергия шығыны (TDEE) бірнеше құрамдас бөліктерден тұрады:
- Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR): Сіздің денеңіз тыныштықта күйдіретін калориялар
- Тағамның термиялық әсері (TEF): Тағамды қорытуға және өңдеуге жұмсалатын энергия
- Физикалық белсенділік: Жаттығулар мен күнделікті әрекеттер арқылы күйген калориялар
Бақылауға арналған құралдар мен қолданбалар
Заманауи технология калорияларды санауды бұрынғыдан да қолжетімді етті. MyFitnessPal, Cronometer және біздің жеке KKAL қолданбасы сияқты танымал қолданбалар кең тағамдық дерекқорларды және штрих-кодты сканерлеу мүмкіндіктерін қамтамасыз етеді.
Болдырмауға болатын жалпы қателер
Көптеген адамдар калорияларды санау сапарын бастағанда келесі қателерді жасайды:
- Тағамдарды дәл өлшемеу
- Майлар мен дәмдеуіштерді тіркеуді ұмытып кету
- Жаттығулардағы күйдірілген калорияларды шамадан тыс бағалау
- Сұйық калорияларды есепке алмау
Оны тұрақты ету
Тұрақты тәсіл икемділік пен пайдалы бөлшектерді теңестіреді. Қайталанатын әдіс бірнеше күн әдеттен тыс дәл тіркеуден кейін одан бас тартуға қарағанда ақпараттылығырақ.
Практикалық екі апталық калибрлеу
- Расталған теңдеуден немесе NIDDK Дене салмағын жоспарлаушыдан калорияны бағалаудан бастаңыз.
- Бірдей порция әдісін қолданып, екі апта бойы тамақты жүйелі түрде жазып алыңыз.
- Орташа тұтынуды бір рет өлшеумен емес, апта сайынғы салмақ трендімен салыстырыңыз.
- Тренд сәйкес болғанда және жоспар төзімді болып қалғанда ғана шағын түзету жасаңыз.
Қысқа мерзімді масштабтағы өзгерістер сонымен қатар суды, натрийді, көмірсуларды сақтауды, ас қорытуды және етеккір циклін көрсетеді. Олар майдың өзгеруіне тікелей сәйкес келмейді. Осы себепті күнделікті реакциялар жиі түсінікке қарағанда көбірек шу тудырады.
Ең көп назар аударуға лайық нәрсе
Әрбір салат жапырағын дәл тіркеу әдетте өткізіп алу оңай болатын энергияны қажет ететін заттарды түсіруден гөрі пайдалы емес. Пісіру майлары, спредтер, таңғыштар, тәтті сусындар, алкоголь, жеңіл тағамдар және мейрамхана бөліктері бағалауды айтарлықтай өзгертуі мүмкін. Жиі тағамдар мен рецепттерді сақтаңыз, осылайша сандарды дәл көрсетпей-ақ процесс жылдамырақ болады.
Лимиттер және қауіпсіздік
Азық-түлік жапсырмалары, дерекқорлар, бөліктер және энергия шығыны формулаларының барлығында белгісіздік бар. Күнделікті жиынтықты нақты биологиялық өлшеу емес, тренд ретінде қарастырыңыз. Мазасыздықты, қатаңдықты немесе тамақтанудың бұзылуы белгілерін арттырса, бақылау орынсыз болуы мүмкін; қолданылған кезде білікті нұсқаулықты іздеңіз.
