Тегін макронутриенттер калькуляторы

1. Негізгі калорияны есептеу

Біз тыныштық энергиясын Миффлин-Сент Джеор теңдеуі арқылы бағалаймыз. Болжамдық теңдеулер популяция деңгейіндегі ыңғайлы құралдар болып табылады, бірақ зерттеулер жанама калориметриямен салыстырғанда маңызды жеке қатені көрсетеді.

2. Белсенділік деңгейін реттеу

Содан кейін сіздің BMR белсенділік коэффициентіне көбейтіледі:

• Отырықшы (аз ғана жаттығу): × 1,2
• Жеңіл белсенді (жеңіл жаттығу 1-3 күн/апта): × 1,375
• Орташа белсенділік (орташа жаттығу 3-5 күн/апта): × 1,55
• Өте белсенді (ауыр жаттығу 6-7 күн/апта): × 1,725
• Өте белсенді (өте ауыр жаттығулар және физикалық жұмыс): × 1.9

3. Мақсатты реттеу

Содан кейін сіздің калорияларыңыз мақсатыңызға қарай реттеледі:

• Салмақ жоғалту: апта сайынғы мөлшерлемені 0,5% есептеңіз, 20% калорияны азайтумен шектеледі
• Салмақты сақтау: өзгеріс жоқ
• Салмақ өсімі: апта сайынғы мөлшерлемені 0,5% бағалаңыз, 20% калориялық артумен шектеледі

4. Макростарды бөлу

Ағымдағы калькулятор есептелген калорияларды бір ересек бастапқы нүктеге бөледі:

• 30% ақуыз, 45% көмірсу және 25% май

Ақуыз бен көмірсулардың әрбір граммы 4 калория, ал майдың әрбір граммы 9 калория береді.

Макрокалькулятор дегеніміз не?

Макрокалькулятор күнделікті белок, көмірсу және май мөлшерін грамммен есептейтін құрал. Ол жалпы күнделікті энергия шығынын (TDEE) есептеу үшін салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды, жынысыңызды, белсенділік деңгейіңізді және мақсатыңызды пайдаланады, содан кейін бұл калория мақсатын үш макронутриентке бөледі.

Миффлин-Сент Джеор теңдеуі қаншалықты дәл?

Бұл өлшем емес, кеңінен қолданылатын бағалау. Дәлдік популяцияға және дене құрамына байланысты өзгереді, сондықтан бағалауды нақты салмақпен және бірнеше аптадағы тұтыну тенденцияларымен салыстырыңыз.

Бір макросты бөлу барлығына дұрыс па?

Жоқ. 30/45/25 нәтижесі әмбебап рецепт емес, жалпы ересек макронутриенттер ауқымындағы қарапайым бастапқы нүкте болып табылады. Артықшылықтар, оқыту, медициналық қажеттіліктер және төзімділік басқа бөлуді негіздей алады.

Жеке нұсқаулықты қашан алуым керек?

Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, денсаулық жағдайын басқарсаңыз, метаболизмге әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе қазіргі немесе бұрын тамақтану бұзылыстары болса, білікті маманмен кеңесіңіз.

kkal.ai макро калькулятор тегін ме?

Иә. Макрос және BMR калькуляторлары тіркелгісіз вебте тегін пайдалануға болады. Тамақты фотосуретті бақылау kkal.ai мобильді қолданбаларында қолжетімді.

Бұл калория калькуляторынан несімен ерекшеленеді?

Калория калькуляторы күнделікті қуат бағасын береді. Содан кейін макрокалькулятор таңдалған үлестірімді пайдалана отырып, бұл бағалауды ақуыз, көмірсу және май граммдарына түрлендіреді. Нәтиже әлі де дене құрамының өзгеруін болжау емес, жоспарлау бағасы болып табылады.