Бесплатный калькулятор БЖУ

1. Расчет базовой калорийности

Мы оцениваем энергию покоя с помощью уравнения Миффлина – Сент-Джора. Уравнения прогнозирования являются удобными инструментами на популяционном уровне, но исследования показывают значительную индивидуальную ошибку по сравнению с непрямой калориметрией.

2. Регулировка уровня активности

Затем ваш BMR умножается на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (небольшие упражнения): × 1,2.
• Легкая активность (легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю): × 1,375.
• Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю): × 1,55.
• Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю): × 1,725.
• Сверхактивный (очень тяжелые упражнения и физическая работа): × 1,9.

3. Корректировка цели

Затем ваши калории корректируются в зависимости от вашей цели:

• Потеря веса: оцените 0,5% в неделю, ограниченное снижением калорий на 20%.
• Поддержание веса: без изменений
• Прибавка в весе: оцените еженедельную норму на 0,5%, ограниченную увеличением калорий на 20%.

4. Макро Сплит

Текущий калькулятор делит расчетные калории на одну общую отправную точку для взрослых:

• 30% белков, 45% углеводов и 25% жиров.

Каждый грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий.

Что такое макрокалькулятор?

Макрокалькулятор — это инструмент, который рассчитывает ежедневную норму белка, углеводов и жиров в граммах. Он использует ваш вес, рост, возраст, пол, уровень активности и цель для расчета общего ежедневного расхода энергии (TDEE), а затем делит это целевое количество калорий на три макронутриента.

Насколько точно уравнение Миффлина–Сент-Джора?

Это широко используемая оценка, а не измерение. Точность варьируется в зависимости от численности населения и состава тела, поэтому сравните оценку с реальными тенденциями веса и потребления за несколько недель.

Подходит ли один БЖУ для всех?

Нет. Результат 30/45/25 – это простая отправная точка в пределах общего диапазона макронутриентов для взрослых, а не универсальный рецепт. Предпочтения, подготовка, медицинские потребности и толерантность могут оправдать различное распределение.

Когда мне следует получить индивидуальное руководство?

Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, если вам меньше 18 лет, вы беременны или кормите грудью, контролируете состояние здоровья, принимаете лекарства, влияющие на обмен веществ, или страдаете настоящим или прошлым расстройством пищевого поведения.

Является ли макрокалькулятор kkal.ai бесплатным?

Да. Калькуляторы БЖУ и BMR можно использовать бесплатно в Интернете без учетной записи. Отслеживание фотографий еды доступно в мобильных приложениях kkal.ai.

Чем он отличается от калькулятора калорий?

Калькулятор калорий дает оценку ежедневной энергии. Затем макрокалькулятор преобразует эту оценку в граммы белков, углеводов и жиров, используя выбранное распределение. Результат по-прежнему является плановой оценкой, а не прогнозом изменения состава тела.