15 готовых меню

Рационы питания на каждый день

15 примеров меню: от 1200 до 2500 ккал и варианты под разные предпочтения. Внутри — блюда, граммовки, расчёт калорий и БЖУ, а также список продуктов на день.

Выбрать калорийность По предпочтениям
  • 4–5 приёмов пищи
  • Калории и БЖУ по порциям
  • Продукты и варианты замены

Не знаете, какую калорийность выбрать?

Начните с оценки суточной потребности с учётом активности. Основной обмен (BMR) и расход за весь день — разные величины. Самая маленькая цифра в каталоге не означает лучший выбор.

Открыть калькулятор

Рационы по калорийности

У каждого меню свой набор блюд. Название указывает примерную калорийность; рассчитанный итог из указанных порций виден на карточке и странице рациона.

4 приёма пищи

1 200 ккал / день

Рацион на 1200 калорий

Овсянка с молоком и клубникой · Курица с гречкой и салатом · Творог с яблоком · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 198 ккал

Б 99,2 гУ 137,2 гЖ 29,4 г
Завтрак без каши

1 300 ккал / день

Рацион на 1300 калорий

Яйца с цельнозерновым хлебом · Индейка с рисом и брокколи · Йогурт с апельсином · Творог, овощи и орехи

Расчёт: 1 293 ккал

Б 100,2 гУ 137,8 гЖ 39,6 г
С рыбой и булгуром

1 400 ккал / день

Рацион на 1400 калорий

Йогурт с хлопьями и клубникой · Курица с булгуром · Яблоко и миндаль · Лосось с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 389 ккал

Б 102,6 гУ 147,6 гЖ 44 г
Паста на ужин

1 500 ккал / день

Рацион на 1500 калорий

Творог с бананом и тостом · Индейка с гречкой и салатом · Кефир и яблоко · Паста с тунцом и помидорами

Расчёт: 1 499 ккал

Б 121,7 гУ 179,1 гЖ 35,2 г
С чечевицей

1 600 ккал / день

Рацион на 1600 калорий

Овсяная каша с бананом · Рис с курицей и брокколи · Йогурт с клубникой и орехами · Чечевица с яйцом и овощами

Расчёт: 1 601 ккал

Б 107,4 гУ 201,2 гЖ 42,5 г
Тосты с авокадо

1 700 ккал / день

Рацион на 1700 калорий

Тосты с яйцом и авокадо · Индейка с булгуром и огурцами · Творог с клубникой · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 695 ккал

Б 140,1 гУ 156,7 гЖ 58,7 г
Курица и лосось

1 800 ккал / день

Рацион на 1800 калорий

Овсянка с яблоком и орехами · Паста с курицей и помидорами · Йогурт, апельсин и миндаль · Лосось с рисом и брокколи

Расчёт: 1 808 ккал

Б 120,5 гУ 201,9 гЖ 58,8 г
Салат с нутом

2 000 ккал / день

Рацион на 2000 калорий

Яйца с тостами и авокадо · Гречка с курицей и брокколи · Йогурт с бананом и орехами · Салат с нутом и тунцом

Расчёт: 2 000 ккал

Б 147,6 гУ 211,8 гЖ 66,1 г
Порции побольше

2 200 ккал / день

Рацион на 2200 калорий

Овсянка с бананом и арахисовой пастой · Паста с индейкой и овощами · Творог с клубникой и миндалём · Лосось с картофелем

Расчёт: 2 197 ккал

Б 155,1 гУ 225,6 гЖ 77 г
5 приёмов пищи

2 500 ккал / день

Рацион на 2500 калорий

Молочная овсянка с бананом · Курица с рисом и овощами · Йогурт с яблоком и миндалём · Паста с индейкой · Хлеб с арахисовой пастой

Расчёт: 2 501 ккал

Б 167,6 гУ 284,4 гЖ 80,2 г

Рационы по предпочтениям

Пять вариантов примерно на 1800 ккал: с акцентом на белок, без мяса и рыбы, из простых продуктов, без готовки или без молочных продуктов.

Больше белка

1 800 ккал / день

Белковый рацион на день

Творог с хлопьями и клубникой · Куриная грудка с гречкой · Йогурт с яблоком и миндалём · Треска с картофелем и хлебом

Расчёт: 1 809 ккал

Б 165,2 гУ 164,5 гЖ 55,5 г
Без мяса и рыбы

1 800 ккал / день

Вегетарианский рацион на день

Овсянка с молоком и бананом · Тофу с рисом и брокколи · Йогурт с клубникой и миндалём · Салат с нутом и яйцом

Расчёт: 1 798 ккал

Б 95,8 гУ 224,5 гЖ 62 г
Простые продукты

1 800 ккал / день

Бюджетный рацион на день

Овсянка на молоке и яйцо · Курица с гречкой и капустой · Кефир и яблоко · Чечевица с яйцом и морковью

Расчёт: 1 798 ккал

Б 115,3 гУ 212,8 гЖ 55,6 г
Без плиты и духовки

1 800 ккал / день

Рацион без готовки на день

Йогурт с бананом и хлеб с арахисовой пастой · Салат из нута и тунца · Творог с яблоком · Хлеб с хумусом и овощами

Расчёт: 1 801 ккал

Б 120,2 гУ 214,3 гЖ 55,3 г
Без молока и творога

1 800 ккал / день

Рацион без молочных продуктов

Овсянка на воде с бананом и пастой · Курица с рисом и овощами · Хумус, хлеб и морковь · Лосось с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 805 ккал

Б 111,6 гУ 200,9 гЖ 61,4 г

Как пользоваться рационом

  1. Сверьте со своими потребностями. Используйте калькулятор как отправную оценку и учитывайте ограничения по здоровью.
  2. Проверьте вес порций. Смотрите, какой вес указан: сухого, готового продукта или съедобной части.
  3. Пересчитывайте замены. Сверяйте продукты с этикетками и пересчитывайте замены, масло, соусы и напитки.

Меню — образовательные примеры для взрослых, а не персональные назначения. Рационы на 1200–1400 ккал могут быть недостаточными. Детям и подросткам, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения нужен индивидуальный подход. Подробнее об ограничениях.