С чечевицей · 4 приёма пищи

Рацион на 1600 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Овсянка с бананом, курица с рисом и тёплая чечевица с яйцом — блюда этого дня можно собрать из повседневных продуктов. Часть белковых продуктов здесь растительная, а готовые крупы удобно разделить на порции.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 1 601 ккал
Белки: 107,4 г
Углеводы: 201,2 г
Жиры: 42,5 г

Ориентир: 1 600 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

378 ккал

Овсяная каша с бананом

Белки 13,6 г · жиры 8,8 г · углеводы 63,2 г

Овсяные хлопья, сухие50 г≈ 185 ккал
Молоко 2,5%200 г≈ 104 ккал
Банан, без кожуры100 г≈ 89 ккал

Как приготовить. Сварите хлопья на молоке с водой. Добавьте нарезанный банан.

Обед

507 ккал

Рис с курицей и брокколи

Белки 48 г · жиры 10,7 г · углеводы 53,1 г

Куриная грудка, готовая без кожи130 г≈ 215 ккал
Рис, варёный150 г≈ 195 ккал
Брокколи, приготовленная без масла150 г≈ 53 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Соедините готовые продукты и отмеренное масло. Не учитывайте вес риса до варки как вес этой порции.

Перекус

223 ккал

Йогурт с клубникой и орехами

Белки 16,1 г · жиры 10 г · углеводы 18,9 г

Греческий йогурт 2%, без сахара150 г≈ 110 ккал
Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г≈ 48 ккал
Грецкие орехи, очищенные10 г≈ 65 ккал

Как приготовить. Добавьте клубнику и измельчённые грецкие орехи в йогурт.

Ужин

493 ккал

Чечевица с яйцом и овощами

Белки 29,7 г · жиры 13 г · углеводы 66 г

Чечевица, варёная200 г≈ 232 ккал
Яйца, варёные, без скорлупы50 г≈ 78 ккал
Помидоры, свежие150 г≈ 27 ккал
Цельнозерновой хлеб45 г≈ 111 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Подогрейте готовую чечевицу, добавьте нарезанное варёное яйцо, помидоры и масло. Подайте с хлебом.

Как адаптировать это меню

Начните с удобной порции бобовых

Если чечевица непривычна, не заставляйте себя сразу съедать большую порцию. Подберите комфортный объём и пересчитайте остальную часть ужина.

Разделите продукты после приготовления

Для обеда взвешиваются 150 г готового риса и 130 г готовой курицы. Так порции не будут зависеть от того, сколько воды впитала крупа.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья, сухие50 г
Рис, варёный150 г
Цельнозерновой хлеб45 г

Белковые продукты

Молоко 2,5%200 г
Куриная грудка, готовая без кожи130 г
Греческий йогурт 2%, без сахара150 г
Чечевица, варёная200 г
Яйца, варёные, без скорлупы50 г

Овощи и фрукты

Банан, без кожуры100 г
Брокколи, приготовленная без масла150 г
Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г
Помидоры, свежие150 г

Масла и орехи

Оливковое или подсолнечное масло10 г
Грецкие орехи, очищенные10 г

Частые вопросы

Можно ли использовать консервированную чечевицу?

Да, ориентируйтесь на массу без жидкости и этикетку. Состав продукта с соусом может заметно отличаться от простой варёной чечевицы.

Можно ли разделить ужин на два приёма?

Да. Например, оставьте хлеб и яйцо на более поздний перекус, а чечевицу с овощами съешьте раньше. Сумма за день при тех же порциях не изменится.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Овсяные хлопья, сухие	370	13	7	62
Молоко 2,5%	52	3	2,5	4,7
Банан, без кожуры	89	1,1	0,3	22,8
Куриная грудка, готовая без кожи	165	31	3,6	0
Рис, варёный	130	2,7	0,3	28,2
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Греческий йогурт 2%, без сахара	73	9	2	4
Клубника, свежая или замороженная без сахара	32	0,7	0,3	7,7
Грецкие орехи, очищенные	654	15,2	65,2	13,7
Чечевица, варёная	116	9	0,4	20,1
Яйца, варёные, без скорлупы	155	12,6	10,6	1,1
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Цельнозерновой хлеб	247	9	3,5	43

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

Паста на ужин

1 500 ккал / день

Рацион на 1500 калорий

Творог с бананом и тостом · Индейка с гречкой и салатом · Кефир и яблоко · Паста с тунцом и помидорами

Расчёт: 1 499 ккал

Б 121,7 гУ 179,1 гЖ 35,2 г

Тосты с авокадо

1 700 ккал / день

Рацион на 1700 калорий

Тосты с яйцом и авокадо · Индейка с булгуром и огурцами · Творог с клубникой · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 695 ккал

Б 140,1 гУ 156,7 гЖ 58,7 г

С рыбой и булгуром

1 400 ккал / день

Рацион на 1400 калорий

Йогурт с хлопьями и клубникой · Курица с булгуром · Яблоко и миндаль · Лосось с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 389 ккал

Б 102,6 гУ 147,6 гЖ 44 г