С рыбой и булгуром · 4 приёма пищи

Рацион на 1400 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

В этом меню сочетаются холодный завтрак на йогурте, курица с булгуром и лосось с картофелем. Рыба и небольшая порция миндаля дают разнообразие вкусов без сложных рецептов.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 1 389 ккал
Белки: 102,6 г
Углеводы: 147,6 г
Жиры: 44 г

Ориентир: 1 400 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

342 ккал

Йогурт с хлопьями и клубникой

Белки 24,3 г · жиры 7,3 г · углеводы 44,3 г

Греческий йогурт 2%, без сахара200 г≈ 146 ккал
Овсяные хлопья, сухие40 г≈ 148 ккал
Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г≈ 48 ккал

Как приготовить. Подготовьте хлопья по инструкции на упаковке и смешайте с йогуртом и клубникой.

Обед

395 ккал

Курица с булгуром

Белки 43,2 г · жиры 9,9 г · углеводы 33,8 г

Куриная грудка, готовая без кожи120 г≈ 198 ккал
Булгур, варёный150 г≈ 125 ккал
Помидоры, свежие150 г≈ 27 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Положите готовую курицу на булгур, подайте с помидорами и отмеренным маслом.

Перекус

180 ккал

Яблоко и миндаль

Белки 3,7 г · жиры 7,8 г · углеводы 28,1 г

Яблоко, съедобная часть180 г≈ 94 ккал
Миндаль15 г≈ 87 ккал

Как приготовить. Взвесьте очищенные орехи и съедобную часть яблока.

Ужин

472 ккал

Лосось с картофелем и брокколи

Белки 31,4 г · жиры 19 г · углеводы 41,4 г

Лосось, готовый110 г≈ 227 ккал
Картофель, варёный180 г≈ 148 ккал
Брокколи, приготовленная без масла150 г≈ 53 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Приготовьте рыбу без дополнительного жира. Подавайте с варёным картофелем, брокколи и указанным маслом.

Как адаптировать это меню

Не путайте сухой и готовый булгур

Указанные 150 г — вес после варки. Сухая крупа имеет другую калорийность на 100 г: вода увеличивает массу блюда, но не добавляет энергии.

Уточните вид рыбы

Расчёт использует готовый лосось. У другой рыбы, солёного филе или продукта в соусе будет другой состав; учитывайте также масло при запекании.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Белковые продукты

Греческий йогурт 2%, без сахара200 г
Куриная грудка, готовая без кожи120 г
Лосось, готовый110 г

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья, сухие40 г
Булгур, варёный150 г

Овощи и фрукты

Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г
Помидоры, свежие150 г
Яблоко, съедобная часть180 г
Картофель, варёный180 г
Брокколи, приготовленная без масла150 г

Масла и орехи

Оливковое или подсолнечное масло10 г
Миндаль15 г

Частые вопросы

Как подготовить завтрак с вечера?

Смешайте хлопья с йогуртом и уберите в холодильник в закрытой ёмкости. Клубнику добавьте перед едой. Для хлопьев, требующих варки, следуйте инструкции производителя.

Обязательно ли покупать свежую клубнику?

Нет, подойдёт замороженная без сахара. Разморозьте порцию в холодильнике; сироп или сахар в составе изменят расчёт.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Греческий йогурт 2%, без сахара	73	9	2	4
Овсяные хлопья, сухие	370	13	7	62
Клубника, свежая или замороженная без сахара	32	0,7	0,3	7,7
Куриная грудка, готовая без кожи	165	31	3,6	0
Булгур, варёный	83	3,1	0,2	18,6
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Яблоко, съедобная часть	52	0,3	0,2	13,8
Миндаль	579	21,2	49,9	21,6
Лосось, готовый	206	22	12	0
Картофель, варёный	82	2	0,1	17
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

Завтрак без каши

1 300 ккал / день

Рацион на 1300 калорий

Яйца с цельнозерновым хлебом · Индейка с рисом и брокколи · Йогурт с апельсином · Творог, овощи и орехи

Расчёт: 1 293 ккал

Б 100,2 гУ 137,8 гЖ 39,6 г

Паста на ужин

1 500 ккал / день

Рацион на 1500 калорий

Творог с бананом и тостом · Индейка с гречкой и салатом · Кефир и яблоко · Паста с тунцом и помидорами

Расчёт: 1 499 ккал

Б 121,7 гУ 179,1 гЖ 35,2 г

4 приёма пищи

1 200 ккал / день

Рацион на 1200 калорий

Овсянка с молоком и клубникой · Курица с гречкой и салатом · Творог с яблоком · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 198 ккал

Б 99,2 гУ 137,2 гЖ 29,4 г