1400 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Бұл мәзір салқын таңғы асты йогуртпен, тауық етін булгурмен және лососьді картоппен біріктіреді. Балық пен бадамның кішкене бөлігі күрделі рецептсіз әртүрлі дәм береді.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 389 ккал
- Ақуыздар
- 102,6 г
- Көмірсулар
- 147,6 г
- Майлар
- 44 г
Мақсат: 1 400 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Құрғақ және дайындалған булгурды шатастырмаңыз
Көрсетілген 150 г - пісіргеннен кейінгі салмақ. Құрғақ жарманың 100 г-дағы калория мөлшері әртүрлі: су ыдыстың салмағын арттырады, бірақ энергияны қоспайды.
Балықтың түрін көрсетіңіз
Есептеуге дайындалған лосось қолданылады. Әртүрлі балық, тұздалған филе немесе тұздықтағы өнім басқа құрамға ие болады; Пісіру кезінде майды да ескеріңіз.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Протеин өнімдері
- Грек йогурты 2%, қантсыз200 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген120 г
- Лосось, дайын110 г
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ40 г
- Булгур, қайнатылған150 г
Көкөністер мен жемістер
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз150 г
- Томаттар, жаңа піскен150 г
- Алма, жеуге жарамды бөлігі180 г
- Картоп, қайнатылған180 г
- Майсыз пісірілген брокколи150 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы10 г
- Бадам15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Кешке таңғы асты қалай дайындау керек?
Жарманы йогуртпен араластырып, тоңазытқышта жабық контейнерде сақтаңыз. Тамақтану алдында құлпынай қосыңыз. Пісіруді қажет ететін дәнді дақылдар үшін өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.
Жаңа піскен құлпынай сатып алу керек пе?
Жоқ, қантсыз мұздатылған болады. Бөлшекті тоңазытқышта ерітіңіз; композициядағы сироп немесе қант есептеуді өзгертеді.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Булгур, қайнатылған | 83 | 3,1 | 0,2 | 18,6 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Бадам | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Лосось, дайын | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Картоп, қайнатылған | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 300 ккал/тәу
1300 калориялық тамақтану жоспары
Тұтас дәнді нан қосылған жұмыртқа · Күріш пен брокколи қосылған Түркия · Апельсин қосылған йогурт · Сүзбе, көкөністер мен жаңғақтар
Есеп: 1 293 ккал
1 500 ккал/тәу
1500 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен тосттар қосылған сүзбе · Қарақұмық пен салат қосылған Түркия · Кефир және алма · Туна және қызанақ қосылған макарон
Есеп: 1 499 ккал
1 200 ккал/тәу
1200 калориялық тамақтану жоспары
Сүт пен құлпынай қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен салат қосылған тауық еті · Алма қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 198 ккал