1500 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Таңертеңгі сүзбе, түскі асқа күркетауық және кешке тунец қосылған макарон бар күн. Бұл мысал қарапайым тағамдарды, соның ішінде нан мен макарон өнімдерін түсінікті бөліктері бар мәзірлерге қалай жинауға болатынын көрсетеді.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 499 ккал
- Ақуыздар
- 121,7 г
- Көмірсулар
- 179,1 г
- Майлар
- 35,2 г
Мақсат: 1 500 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
тунец салмағын тексеріңіз
Мәзір сұйықтықты ағызғаннан кейін балықтың салмағын көрсетеді. 185 г банкада 185 г тунец болуы міндетті емес.
Тұздықты бөлек санаңыз
Паста үшін жаңа піскен қызанақ және 5 г май қолданылады. Дайындалған песто, кілегей соусы немесе ірімшік бұл жиынтыққа кірмейді.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Протеин өнімдері
- сүзбе 5%150 г
- Түркия филесі дайын130 г
- Кефир 2,5%200 г
- Туна өз шырынында, сұйықтықсыз100 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ100 г
- Қияр, жаңа піскен150 г
- Томаттар, жаңа піскен300 г
- Алма, жеуге жарамды бөлігі150 г
Жарма және нан
- Тұтас дәнді нан40 г
- Қарақұмық, қайнатылған180 г
- Қатты бидай макарон, қайнатылған180 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы10 г
Жиі қойылатын сұрақтар
1500 ккал диетада макарон жеуге болады ма?
Иә, бұл мысалда 180 г дайын макарон бар. Маңыздысы - белгілі бір өнімге тыйым салу емес, тағамның бөлігі және бүкіл құрамы, оның ішінде таңғыштар.
Таңғы асқа бананды қалай ауыстыруға болады?
Мәзірдің анықтамалық мәндеріне сәйкес, 100 г банан шамамен 89 ккал, ал 170 г алма - шамамен 88 ккал береді. Бұл энергия тұрғысынан жақын ауыстыру, бірақ макронутриенттер тұрғысынан мүлдем бірдей емес.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Түркия филесі дайын | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Қарақұмық, қайнатылған | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Кефир 2,5% | 53 | 3 | 2,5 | 4 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Қатты бидай макарон, қайнатылған | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Туна өз шырынында, сұйықтықсыз | 116 | 26 | 1 | 0 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 400 ккал/тәу
1400 калориялық тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған йогурт · Булгур қосылған тауық еті · Алма және бадам · Картоп пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 389 ккал
1 600 ккал/тәу
1600 калориялық тамақтану жоспары
Банан қосылған сұлы жармасы · Тауық пен брокколи қосылған күріш · Құлпынай мен жаңғақтар қосылған йогурт · Жұмыртқа және көкөніс қосылған жасымық
Есеп: 1 601 ккал
1 300 ккал/тәу
1300 калориялық тамақтану жоспары
Тұтас дәнді нан қосылған жұмыртқа · Күріш пен брокколи қосылған Түркия · Апельсин қосылған йогурт · Сүзбе, көкөністер мен жаңғақтар
Есеп: 1 293 ккал