1500 კალორიის კვების გეგმა
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
დღე ხაჭოთი საუზმე, ინდაური ლანჩზე და მაკარონი ტუნასთან საღამოს. ეს მაგალითი გვიჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება ჩვეულებრივი საკვების, მათ შორის პურის და მაკარონის ჩათვლით, მენიუში შეკრება გასაგები პორციებით.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 1499 კკალ
- ცილები
- 121,7 გ
- ნახშირწყლები
- 179,1 გ
- ცხიმები
- 35,2 გ
სამიზნე: 1500 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
შეამოწმეთ ტუნას წონა
მენიუში ნაჩვენებია თევზის წონა სითხის გამოწურვის შემდეგ. 185გრ ქილა სულაც არ შეიცავს 185გრ ტუნას.
ცალკე დათვალეთ სოუსი
პასისთვის გამოიყენება ახალი პომიდორი და 5 გრ ზეთი. მზა პესტო, ნაღების სოუსი ან ყველი ამ ჯამში არ შედის.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
ცილოვანი პროდუქტები
- ხაჭო 5%150 გ
- ინდაურის ფილე მზადაა130 გ
- კეფირი 2.5%200 გ
- ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე100 გ
ბოსტნეული და ხილი
- ბანანი, ქერქის გარეშე100 გ
- კიტრი, ახალი150 გ
- პომიდორი, ახალი300 გ
- ვაშლი, საკვები ნაწილი150 გ
მარცვლეული და პური
- მთელი მარცვლეულის პური40 გ
- წიწიბურა, მოხარშული180 გ
- მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული180 გ
ზეთები და თხილი
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ
ხშირად დასმული კითხვები
შესაძლებელია თუ არა მაკარონის ჭამა 1500 კკალ დიეტაში?
დიახ, ეს მაგალითი შეიცავს 180 გ მზა პასტას. მნიშვნელოვანია კერძის პორცია და მთლიანი შემადგენლობა, მათ შორის დრესინგი და არა კონკრეტული პროდუქტის აკრძალვა.
როგორ შევცვალოთ ბანანი საუზმეზე?
მენიუს საცნობარო მნიშვნელობების მიხედვით, 100 გრ ბანანი იძლევა დაახლოებით 89 კკალს, ხოლო 170 გრ ვაშლი - დაახლოებით 88 კკალს. ეს არის მჭიდრო ჩანაცვლება ენერგეტიკული თვალსაზრისით, მაგრამ არა სრულიად იგივე მაკროელემენტების თვალსაზრისით.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| ხაჭო 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| ბანანი, ქერქის გარეშე | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| მთელი მარცვლეულის პური | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| ინდაურის ფილე მზადაა | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| წიწიბურა, მოხარშული | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| კიტრი, ახალი | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| კეფირი 2.5% | 53 | 3 | 2,5 | 4 |
| ვაშლი, საკვები ნაწილი | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე | 116 | 26 | 1 | 0 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ1400 კკალ/დღეში
1400 კალორიის კვების გეგმა
იოგურტი მარცვლეულით და მარწყვით · ქათამი ბულგარით · ვაშლი და ნუში · ორაგული კარტოფილით და ბროკოლით
გამოთვლა: 1389 კკალ
1600 კკალ/დღეში
1600 კალორიის კვების გეგმა
შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად · ბრინჯი ქათმით და ბროკოლით · იოგურტი მარწყვით და თხილით · ოსპი კვერცხითა და ბოსტნეულით
გამოთვლა: 1601 კკალ
1300 კკალ/დღეში
1300 კალორიის კვების გეგმა
კვერცხი მთელი მარცვლეულის პურით · ინდაური ბრინჯით და ბროკოლით · იოგურტი ფორთოხლით · ხაჭო, ბოსტნეული და თხილი
გამოთვლა: 1293 კკალ