1400 კალორიის კვების გეგმა
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
ეს მენიუ აერთიანებს ცივ საუზმეს იოგურტით, ქათმის ხორცი ბულგურით და ორაგული კარტოფილით. თევზი და ნუშის მცირე ნაწილი იძლევა მრავალფეროვან არომატს რთული რეცეპტების გარეშე.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 1389 კკალ
- ცილები
- 102,6 გ
- ნახშირწყლები
- 147,6 გ
- ცხიმები
- 44 გ
სამიზნე: 1400 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
არ აურიოთ მშრალი და მომზადებული ბულგური
მითითებული 150 გრ არის წონა მომზადების შემდეგ. მშრალ მარცვლეულს აქვს განსხვავებული კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე: წყალი აძლიერებს კერძის წონას, მაგრამ არ ამატებს ენერგიას.
მიუთითეთ თევზის ტიპი
გაანგარიშება იყენებს მომზადებულ ორაგულს. სხვადასხვა თევზი, დამარილებული ფილე ან პროდუქტი სოუსში განსხვავებული შემადგენლობა ექნება; გამოცხობისას ასევე გაითვალისწინეთ ზეთი.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
ცილოვანი პროდუქტები
- ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ
- ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე120 გ
- ორაგული, მზადაა110 გ
მარცვლეული და პური
- შვრიის ფანტელები, მშრალი40 გ
- ბულგარული, მოხარშული150 გ
ბოსტნეული და ხილი
- მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე150 გ
- პომიდორი, ახალი150 გ
- ვაშლი, საკვები ნაწილი180 გ
- კარტოფილი, მოხარშული180 გ
- ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი150 გ
ზეთები და თხილი
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ
- ნუში15 გ
ხშირად დასმული კითხვები
როგორ მოვამზადოთ საუზმე საღამოს?
მარცვლეული შეურიეთ იოგურტს და შეინახეთ მაცივარში დახურულ ჭურჭელში. ჭამის წინ დაამატეთ მარწყვი. მარცვლეულისთვის, რომელიც მოითხოვს მომზადებას, მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს.
აუცილებელია თუ არა ახალი მარწყვის ყიდვა?
არა, შაქრის გარეშე გაყინული გამოდგება. გააცხელეთ ნაწილი მაცივარში; სიროფი ან შაქარი შემადგენლობაში შეცვლის გაანგარიშებას.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე | 73 | 9 | 2 | 4 |
| შვრიის ფანტელები, მშრალი | 370 | 13 | 7 | 62 |
| მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| ბულგარული, მოხარშული | 83 | 3,1 | 0,2 | 18,6 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| ვაშლი, საკვები ნაწილი | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| ნუში | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| ორაგული, მზადაა | 206 | 22 | 12 | 0 |
| კარტოფილი, მოხარშული | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ1300 კკალ/დღეში
1300 კალორიის კვების გეგმა
კვერცხი მთელი მარცვლეულის პურით · ინდაური ბრინჯით და ბროკოლით · იოგურტი ფორთოხლით · ხაჭო, ბოსტნეული და თხილი
გამოთვლა: 1293 კკალ
1500 კკალ/დღეში
1500 კალორიის კვების გეგმა
ხაჭო ბანანთან და ტოსტთან ერთად · ინდაური წიწიბურით და სალათით · კეფირი და ვაშლი · მაკარონი ტუნასთან და პომიდორთან ერთად
გამოთვლა: 1499 კკალ
1200 კკალ/დღეში
1200 კალორიის კვების გეგმა
შვრიის ფაფა რძით და მარწყვით · ქათამი წიწიბურით და სალათით · ხაჭო ვაშლით · ვირთევზა კარტოფილით და ბროკოლით
გამოთვლა: 1198 კკალ