4 კვება

1200 კალორიის კვების გეგმა

დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით

მცირე კალორიული მენიუს მაგალითი: დილით რძის შვრიის ფაფა, ლანჩზე ქათამი წიწიბურით, ხაჭო ხაჭო და თევზი ბოსტნეულით საღამოს. ზეთი და დანამატები შედის გაანგარიშებაში, ხოლო ულუფები მითითებულია გრამებში.

kkal.ai-ის რედაქცია · 2026 წლის 29 სექტემბერი · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე

დღის სავარაუდო ჯამი

კალორიები: 1198 კკალ
ცილები: 99,2 გ
ნახშირწყლები: 137,2 გ
ცხიმები: 29,4 გ

სამიზნე: 1200 კკალ

ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.

ყველა პორცია ერთ ადამიანზეა გათვლილი. ბურღულეული და ხორცი აწონეთ მომზადების შემდეგ, შვრია კი — მშრალ მდგომარეობაში. ქვემოთ თითოეულ პროდუქტთან მითითებულია, როგორ უნდა აწონოთ. მითითებული ზეთი უკვე შედის ჯამურ მაჩვენებლებში.

საუზმე

258 კკალ

შვრიის ფაფა რძით და მარწყვით

ცილები 10,4 გ ცხიმები 6,9 გ ნახშირწყლები 39,6 გ

შვრიის ფანტელები, მშრალი40 გ≈ 148 კკალ
რძე 2.5%150 გ≈ 78 კკალ
მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე100 გ≈ 32 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. ფანტელები რძესა და წყალში მოვხარშოთ სასურველ სისქემდე, მოვაყაროთ მარწყვი. მოხარშვის წინ აწონეთ მარცვლეული.

ლანჩი

395 კკალ

ქათამი წიწიბურით და სალათით

ცილები 38,5 გ ცხიმები 10,4 გ ნახშირწყლები 37,1 გ

ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე100 გ≈ 165 კკალ
წიწიბურა, მოხარშული130 გ≈ 143 კკალ
პომიდორი, ახალი150 გ≈ 27 კკალ
კიტრი, ახალი100 გ≈ 15 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. აწონეთ მზა ქათამი და წიწიბურა. ბოსტნეული დაჭერით, გახეხეთ ზეთი.

წახემსება

199 კკალ

ხაჭო ვაშლით

ცილები 17,5 გ ცხიმები 5,3 გ ნახშირწყლები 22,5 გ

ხაჭო 5%100 გ≈ 121 კკალ
ვაშლი, საკვები ნაწილი150 გ≈ 78 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. ვაშლი დავჭრათ ნაჭრებად და მივირთვათ ხაჭოსთან ერთად დამატებითი დამატკბობლების გარეშე.

ვახშამი

346 კკალ

ვირთევზა კარტოფილით და ბროკოლით

ცილები 32,8 გ ცხიმები 6,8 გ ნახშირწყლები 38 გ

ვირთევზა, მზადაა130 გ≈ 117 კკალ
კარტოფილი, მოხარშული160 გ≈ 131 კკალ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი150 გ≈ 53 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. ორთქლზე ან გამოაცხვეთ თევზი და ბროკოლი. დაუმატეთ მოხარშული კარტოფილი და გაზომილი ზეთი.

როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ

გაითვალისწინეთ დამატებული ინგრედიენტებიც

ამ მენიუში 10 გრ ზეთი ნაწილდება ლანჩსა და სადილს შორის. დამატებითი სოუსები, რძე ყავაში და შაქარი ცვლის შედეგს; ისინი ცალკე უნდა დაითვალოს.

არ შეამციროთ პორციები შემდგომში

თუ თქვენ განიცდით მუდმივ შიმშილს, სისუსტეს ან თავბრუსხვევას ასეთ დიეტაზე, ნუ ეცდებით ფიგურის შენარჩუნებას ნებისმიერ ფასად: გადახედეთ თქვენს დიეტას სპეციალისტთან.

ერთი დღის საყიდლების სია

დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.

მარცვლეული და პური

შვრიის ფანტელები, მშრალი40 გ
წიწიბურა, მოხარშული130 გ

ცილოვანი პროდუქტები

რძე 2.5%150 გ
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე100 გ
ხაჭო 5%100 გ
ვირთევზა, მზადაა130 გ

ბოსტნეული და ხილი

მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე100 გ
პომიდორი, ახალი150 გ
კიტრი, ახალი100 გ
ვაშლი, საკვები ნაწილი150 გ
კარტოფილი, მოხარშული160 გ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი150 გ

ზეთები და თხილი

ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ

ხშირად დასმული კითხვები

არის თუ არა 1200 კალორიული დიეტა ყველა ქალისთვის შესაფერისი?

არა. საჭიროებები დამოკიდებულია არა მხოლოდ სქესზე, არამედ ასაკზე, სიმაღლეზე, სხეულის წონაზე, აქტივობასა და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. თავად მენიუს სახელი არ ამართლებს მას.

შესაძლებელია თუ არა ვირთევზას ქათმით ჩანაცვლება?

შესაძლებელია, მაგრამ იგივე წონა მისცემს განსხვავებულ კალორიულ შემცველობას: ამ მენიუს საცნობარო წიგნში 100 გრ ვირთევზა არის დაახლოებით 90 კკალ, ხოლო 100 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი არის დაახლოებით 165 კკალ. გადათვალეთ პორცია და დღიური ჯამი.

როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?

თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.

ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.

აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე

საცნობარო კალორიები და მაკრონუტრიენტები 100 გ-ზე
პროდუქტი	კკალ	ც, გ	ცხ, გ	ნ, გ
შვრიის ფანტელები, მშრალი	370	13	7	62
რძე 2.5%	52	3	2,5	4,7
მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე	32	0,7	0,3	7,7
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე	165	31	3,6	0
წიწიბურა, მოხარშული	110	4,2	1,1	21,3
პომიდორი, ახალი	18	0,9	0,2	3,9
კიტრი, ახალი	15	0,7	0,1	3,6
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი	900	0	100	0
ხაჭო 5%	121	17	5	1,8
ვაშლი, საკვები ნაწილი	52	0,3	0,2	13,8
ვირთევზა, მზადაა	90	20	0,8	0
კარტოფილი, მოხარშული	82	2	0,1	17
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი	35	2,4	0,4	7,2

წყაროები თვითშემოწმებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.

ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.