4 comidas

Plan de alimentación de 1200 calorías

Menú diario con porciones y macronutrientes

Un ejemplo de menú reducido en calorías: avena con leche por la mañana, pollo con trigo sarraceno para el almuerzo, refrigerio de requesón y pescado con verduras por la noche. El aceite y los aditivos se incluyen en el cálculo y las porciones se indican en gramos.

Equipo editorial de kkal.ai · 29 de septiembre de 2026 · Ejemplo educativo, sin revisión médica.

Totales diarios estimados

Calorías: 1198 kcal
Proteínas: 99,2 g
Carbohidratos: 137,2 g
Grasas: 29,4 g

Objetivo: 1200 kcal

Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.

Todas las porciones son para una persona. Pesa los cereales y la carne después de cocinarlos, y la avena en seco. Debajo se indica cómo pesar cada ingrediente. El aceite indicado ya está incluido en los totales.

Desayuno

258 kcal

Avena con leche y fresas

Proteínas 10,4 g de grasas 6,9 g de carbohidratos 39,6 g

Copos de avena, secos40 g≈ 148 kcal
Leche 2,5%150 g≈ 78 kcal
Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar100 g≈ 32 kcal

Cómo cocinar. Hervir las hojuelas en leche y agua hasta obtener el espesor deseado, agregar las fresas. Pesar el cereal antes de cocinarlo.

Almuerzo

395 kcal

Pollo con alforfón y ensalada

Proteínas 38,5 g de grasas 10,4 g de carbohidratos 37,1 g

Pechuga de pollo cocida sin piel100 g≈ 165 kcal
Alforfón, hervido130 g≈ 143 kcal
Tomates, frescos150 g≈ 27 kcal
Pepinos, frescos100 g≈ 15 kcal
Aceite de oliva o girasol5 g≈ 45 kcal

Cómo cocinar. Pese el pollo y el trigo sarraceno terminados. Picar las verduras, medir el aceite para aderezar.

Merienda

199 kcal

Requesón con manzana

Proteínas 17,5 g de grasas 5,3 g de carbohidratos 22,5 g

Requesón 5%100 g≈ 121 kcal
manzana, parte comestible150 g≈ 78 kcal

Cómo cocinar. Corta la manzana en rodajas y sírvela con requesón sin edulcorantes adicionales.

Cena

346 kcal

Bacalao con patatas y brócoli

Proteínas 32,8 g de grasas 6,8 g de carbohidratos 38 g

Bacalao, listo130 g≈ 117 kcal
Patatas, hervidas160 g≈ 131 kcal
Brócoli cocido sin aceite150 g≈ 53 kcal
Aceite de oliva o girasol5 g≈ 45 kcal

Cómo cocinar. Cocine al vapor o al horno pescado y brócoli. Agrega las patatas hervidas y el aceite medido.

Cómo personalizar este menú

Cuenta también los extras

En este menú se reparten 10 g de aceite entre el almuerzo y la cena. Salsas adicionales, leche en el café y azúcar cambian el resultado; deben contarse por separado.

No reduzcas más las porciones

Si con una dieta de este tipo sientes hambre constante, debilidad o mareos, no intentes mantener la figura a toda costa: revisa tu dieta con un especialista.

Lista de compra para el día

Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.

cereales y pan

Copos de avena, secos40 g
Alforfón, hervido130 g

Productos proteicos

Leche 2,5%150 g
Pechuga de pollo cocida sin piel100 g
Requesón 5%100 g
Bacalao, listo130 g

Verduras y frutas

Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar100 g
Tomates, frescos150 g
Pepinos, frescos100 g
manzana, parte comestible150 g
Patatas, hervidas160 g
Brócoli cocido sin aceite150 g

Aceites y frutos secos

Aceite de oliva o girasol10 g

Preguntas frecuentes

¿La dieta de 1200 calorías es apta para todas las mujeres?

No. Las necesidades dependen no sólo del género, sino también de la edad, la altura, el peso corporal, la actividad y el estado de salud. El nombre del menú en sí no lo hace adecuado para usted.

¿Es posible sustituir el bacalao por pollo?

Es posible, pero el mismo peso dará un contenido calórico diferente: en el libro de referencia de este menú, 100 g de bacalao equivalen a unas 90 kcal y 100 g de pechuga de pollo cocida unas 165 kcal. Vuelva a calcular la porción y el total diario.

¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?

Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.

A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.

Mostrar valores por productos de 100 g

Calorías de referencia y macronutrientes por 100 g
Producto	kcal	P, g	G, g	C, g
Copos de avena, secos	370	13	7	62
Leche 2,5%	52	3	2,5	4,7
Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar	32	0,7	0,3	7,7
Pechuga de pollo cocida sin piel	165	31	3,6	0
Alforfón, hervido	110	4,2	1,1	21,3
Tomates, frescos	18	0,9	0,2	3,9
Pepinos, frescos	15	0,7	0,1	3,6
Aceite de oliva o girasol	900	0	100	0
Requesón 5%	121	17	5	1,8
manzana, parte comestible	52	0,3	0,2	13,8
Bacalao, listo	90	20	0,8	0
Patatas, hervidas	82	2	0,1	17
Brócoli cocido sin aceite	35	2,4	0,4	7,2

Fuentes de autocontrol

Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.

Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.

Los 15 menús

Desayuno sin papilla

1300 kcal/día

Plan de alimentación de 1300 calorías

Huevos con pan integral · Pavo con arroz y brócoli · yogur con naranja · Requesón, verduras y frutos secos.

Cálculo: 1293 kcal

P 100,2 gC 137,8 gG 39,6 g

Con pescado y bulgur

1400 kcal/día

Plan de alimentación de 1400 calorías

Yogur con cereal y fresas · Pollo Con Bulgur · manzana y almendra · Salmón con patatas y brócoli

Cálculo: 1389 kcal

P 102,6 gC 147,6 gG 44 g

pasta para cenar

1500 kcal/día

Plan de alimentación de 1500 calorías

Requesón con plátano y tostadas · Pavo con alforfón y ensalada · kéfir y manzana · Pasta con atún y tomates

Cálculo: 1499 kcal

P 121,7 gC 179,1 gG 35,2 g