Plan alimentar de 1200 de calorii
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
Un exemplu de meniu cu calorii mici: fulgi de ovăz cu lapte dimineața, pui cu hrișcă la prânz, o gustare cu brânză de vaci și seara pește cu legume. Uleiul și aditivii sunt incluse în calcul, iar porțiile sunt indicate în grame.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 1.198 kcal
- Proteine
- 99,2 g
- Carbohidrați
- 137,2 g
- Grăsimi
- 29,4 g
Țintă: 1.200 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Include și ingredientele adăugate
În acest meniu se împart 10 g de ulei între prânz și cină. Sosurile suplimentare, laptele în cafea și zahărul schimbă rezultatul; acestea trebuie numărate separat.
Nu reduceți în continuare porțiile
Dacă aveți o foame constantă, slăbiciune sau amețeli la o astfel de dietă, nu încercați să vă mențineți silueta cu orice preț: revizuiți-vă dieta cu un specialist.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Cereale și pâine
- Fulgi de ovăz, uscați40 g
- Hrișcă, fiartă130 g
Produse proteice
- lapte 2,5%150 g
- Piept de pui, gatit fara piele100 g
- Branza de vaci 5%100 g
- Cod, gata130 g
Legume și fructe
- Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr100 g
- Roșii, proaspete150 g
- Castraveți, proaspeți100 g
- Măr, parte comestibilă150 g
- Cartofi, fierți160 g
- Broccoli gătit fără ulei150 g
Uleiuri și nuci
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui10 g
Întrebări frecvente
Este dieta de 1200 de calorii potrivită pentru toate femeile?
Nu. Nevoile depind nu numai de sex, ci și de vârstă, înălțime, greutate corporală, activitate și starea de sănătate. Numele meniului în sine nu îl face potrivit pentru dvs.
Este posibil să înlocuim codul cu pui?
Este posibil, dar aceeași greutate va da un conținut caloric diferit: în cartea de referință pentru acest meniu, 100 g de cod înseamnă aproximativ 90 kcal, iar 100 g de piept de pui fiert este de aproximativ 165 kcal. Recalculați porția și totalul zilnic.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz, uscați | 370 | 13 | 7 | 62 |
| lapte 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Piept de pui, gatit fara piele | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Hrișcă, fiartă | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Roșii, proaspete | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Castraveți, proaspeți | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Branza de vaci 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Măr, parte comestibilă | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Cod, gata | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Cartofi, fierți | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Broccoli gătit fără ulei | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri1.300 kcal/zi
Plan alimentar de 1300 de calorii
Ouă cu pâine integrală · Curcan cu orez si broccoli · Iaurt cu portocale · Branza de vaci, legume si nuci
Calcul: 1.293 kcal
1.400 kcal/zi
Plan alimentar de 1400 de calorii
Iaurt cu cereale si capsuni · Pui cu bulgur · Măr și migdale · Somon cu cartofi si broccoli
Calcul: 1.389 kcal
1.500 kcal/zi
Plan alimentar de 1500 de calorii
Branza de vaci cu banane si paine prajita · Curcan cu hrisca si salata · Chefir și măr · Paste cu ton si rosii
Calcul: 1.499 kcal