Cu peste si bulgur · 4 mese

Plan alimentar de 1400 de calorii

Meniu zilnic cu porții și macronutrienți

Acest meniu combina micul dejun rece cu iaurt, pui cu bulgur si somon cu cartofi. Peștele și o porție mică de migdale oferă o varietate de arome fără rețete complexe.

Echipa editorială kkal.ai · 29 septembrie 2026 · Exemplu educațional, fără revizuire medicală

Totaluri zilnice estimate

Calorii: 1.389 kcal
Proteine: 102,6 g
Carbohidrați: 147,6 g
Grăsimi: 44 g

Țintă: 1.400 kcal

Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.

Toate porțiile sunt pentru o persoană. Cântărește cerealele și carnea după gătire, iar ovăzul uscat. Mai jos este precizat cum se cântărește fiecare ingredient. Uleiul indicat este deja inclus în totaluri.

Mic dejun

342 kcal

Iaurt cu cereale si capsuni

Proteine 24,3 g grăsimi 7,3 g carbohidrați 44,3 g

Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g≈ 146 kcal
Fulgi de ovăz, uscați40 g≈ 148 kcal
Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr150 g≈ 48 kcal

Cum să gătești. Pregătiți cerealele conform instrucțiunilor de pe ambalaj și amestecați cu iaurt și căpșuni.

Prânz

395 kcal

Pui cu bulgur

Proteine 43,2 g grăsimi 9,9 g carbohidrați 33,8 g

Piept de pui, gatit fara piele120 g≈ 198 kcal
Bulgur, fiert150 g≈ 125 kcal
Roșii, proaspete150 g≈ 27 kcal
Ulei de măsline sau de floarea soarelui5 g≈ 45 kcal

Cum să gătești. Asezati puiul fiert pe bulgur, serviti cu rosii si ulei masurat.

Gustare

180 kcal

Măr și migdale

Proteine 3,7 g grăsimi 7,8 g carbohidrați 28,1 g

Măr, parte comestibilă180 g≈ 94 kcal
Migdale15 g≈ 87 kcal

Cum să gătești. Se cântăresc nucile decojite și partea comestibilă a mărului.

Cina

472 kcal

Somon cu cartofi si broccoli

Proteine 31,4 g grăsimi 19 g carbohidrați 41,4 g

Somon, gata110 g≈ 227 kcal
Cartofi, fierți180 g≈ 148 kcal
Broccoli gătit fără ulei150 g≈ 53 kcal
Ulei de măsline sau de floarea soarelui5 g≈ 45 kcal

Cum să gătești. Gătiți peștele fără grăsime suplimentară. Se serveste cu cartofi fierti, broccoli si ulei indicat.

Cum să personalizați acest meniu

Nu confundați bulgurul uscat cu cel preparat

Cei 150 g indicați reprezintă greutatea după gătire. Cerealele uscate au un conținut diferit de calorii la 100 g: apa crește greutatea vasului, dar nu adaugă energie.

Precizați tipul de pește

Calculul folosește somonul preparat. Diferite pește, file sărat sau produs în sos vor avea o compoziție diferită; Luați în considerare și uleiul atunci când coaceți.

Lista de cumpărături pentru o zi

Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.

Produse proteice

Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g
Piept de pui, gatit fara piele120 g
Somon, gata110 g

Cereale și pâine

Fulgi de ovăz, uscați40 g
Bulgur, fiert150 g

Legume și fructe

Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr150 g
Roșii, proaspete150 g
Măr, parte comestibilă180 g
Cartofi, fierți180 g
Broccoli gătit fără ulei150 g

Uleiuri și nuci

Ulei de măsline sau de floarea soarelui10 g
Migdale15 g

Întrebări frecvente

Cum să pregătiți micul dejun seara?

Se amestecă cerealele cu iaurt și se păstrează la frigider într-un recipient închis. Adăugați căpșuni înainte de a mânca. Pentru cerealele care necesită gătit, urmați instrucțiunile producătorului.

Este necesar să cumpărați căpșuni proaspete?

Nu, congelat fără zahăr este de folos. Decongelați porția la frigider; siropul sau zahărul din compoziție vor schimba calculul.

Cum se calculează caloriile și macronutrienți?

Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.

Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.

Afișați valorile pentru 100 g de produse

Calorii de referință și macronutrienți la 100 g
Produs	kcal	P, g	G, g	C, g
Iaurt grecesc 2%, fara zahar	73	9	2	4
Fulgi de ovăz, uscați	370	13	7	62
Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr	32	0,7	0,3	7,7
Piept de pui, gatit fara piele	165	31	3,6	0
Bulgur, fiert	83	3,1	0,2	18,6
Roșii, proaspete	18	0,9	0,2	3,9
Ulei de măsline sau de floarea soarelui	900	0	100	0
Măr, parte comestibilă	52	0,3	0,2	13,8
Migdale	579	21,2	49,9	21,6
Somon, gata	206	22	12	0
Cartofi, fierți	82	2	0,1	17
Broccoli gătit fără ulei	35	2,4	0,4	7,2

Surse pentru autoverificare

Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.

Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.

Toate cele 15 meniuri

Mic dejun fără terci

1.300 kcal/zi

Plan alimentar de 1300 de calorii

Ouă cu pâine integrală · Curcan cu orez si broccoli · Iaurt cu portocale · Branza de vaci, legume si nuci

Calcul: 1.293 kcal

P 100,2 gC 137,8 gG 39,6 g

Paste la cină

1.500 kcal/zi

Plan alimentar de 1500 de calorii

Branza de vaci cu banane si paine prajita · Curcan cu hrisca si salata · Chefir și măr · Paste cu ton si rosii

Calcul: 1.499 kcal

P 121,7 gC 179,1 gG 35,2 g

4 mese

1.200 kcal/zi

Plan alimentar de 1200 de calorii

Fulgi de ovaz cu lapte si capsuni · Pui cu hrisca si salata · Branza de vaci cu mere · Cod cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.198 kcal

P 99,2 gC 137,2 gG 29,4 g