15 meniuri gata preparate

Planuri alimentare zilnice

15 planuri zilnice de masă de la 1200 la 2500 kcal, cu opțiuni pentru diferite preferințe. Fiecare include feluri de mâncare, greutăți ale porțiilor, calorii estimate și macronutrienți, plus o listă de cumpărături zilnică.

Alege caloriile După preferință

4-5 mese
Calorii și macronutrienți pe porții
Cumpărături și înlocuiri

Nu știi ce conținut de calorii să alegi?

Începeți prin a estima necesarul zilnic în funcție de nivelul de activitate. Rata metabolică bazală (BMR) și consumul pentru întreaga zi sunt valori diferite. Cel mai mic număr din catalog nu înseamnă cea mai bună alegere.

Deschideți calculatorul

Planuri după numărul de calorii

Fiecare meniu are propriul set de feluri de mâncare. Numele indică conținutul aproximativ de calorii; totalul calculat din portiile indicate este vizibil pe card si pe pagina de dieta.

4 mese

1.200 kcal/zi

Plan alimentar de 1200 de calorii

Fulgi de ovaz cu lapte si capsuni · Pui cu hrisca si salata · Branza de vaci cu mere · Cod cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.198 kcal

P 99,2 gC 137,2 gG 29,4 g

Mic dejun fără terci

1.300 kcal/zi

Plan alimentar de 1300 de calorii

Ouă cu pâine integrală · Curcan cu orez si broccoli · Iaurt cu portocale · Branza de vaci, legume si nuci

Calcul: 1.293 kcal

P 100,2 gC 137,8 gG 39,6 g

Cu peste si bulgur

1.400 kcal/zi

Plan alimentar de 1400 de calorii

Iaurt cu cereale si capsuni · Pui cu bulgur · Măr și migdale · Somon cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.389 kcal

P 102,6 gC 147,6 gG 44 g

Paste la cină

1.500 kcal/zi

Plan alimentar de 1500 de calorii

Branza de vaci cu banane si paine prajita · Curcan cu hrisca si salata · Chefir și măr · Paste cu ton si rosii

Calcul: 1.499 kcal

P 121,7 gC 179,1 gG 35,2 g

Cu linte

1.600 kcal/zi

Plan alimentar de 1600 de calorii

Fulgi de ovaz cu banane · Orez cu pui si broccoli · Iaurt cu capsuni si nuci · Linte cu ou si legume

Calcul: 1.601 kcal

P 107,4 gC 201,2 gG 42,5 g

Toast cu avocado

1.700 kcal/zi

Plan alimentar de 1700 de calorii

Pâine prăjită cu ou și avocado · Curcan cu bulgur si castraveti · Branza de vaci cu capsuni · Cod cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.695 kcal

P 140,1 gC 156,7 gG 58,7 g

Pui și somon

1.800 kcal/zi

Plan alimentar de 1800 de calorii

Fulgi de ovaz cu mere si nuci · Paste cu pui si rosii · Iaurt, portocală și migdale · Somon cu orez si broccoli

Calcul: 1.808 kcal

P 120,5 gC 201,9 gG 58,8 g

Salată de năut

2.000 kcal/zi

Plan alimentar de 2000 de calorii

Ouă cu pâine prăjită și avocado · Hrișcă cu pui și broccoli · Iaurt cu banane si nuci · Salată de năut și ton

Calcul: 2.000 kcal

P 147,6 gC 211,8 gG 66,1 g

Porții mai mari

2.200 kcal/zi

Plan alimentar de 2200 de calorii

Fulgi de ovaz cu banane si unt de arahide · Paste cu curcan si legume · Branza de vaci cu capsuni si migdale · Somon cu cartofi

Calcul: 2.197 kcal

P 155,1 gC 225,6 gG 77 g

5 mese

2.500 kcal/zi

Plan alimentar de 2500 de calorii

Făină de ovăz din lapte cu banane · Pui cu orez si legume · Iaurt cu mere si migdale · Paste cu curcan · Pâine cu unt de arahide

Calcul: 2.501 kcal

P 167,6 gC 284,4 gG 80,2 g

Planuri după preferințe

Cinci variante pentru aproximativ 1800 kcal: cu accent pe proteine, fără carne și pește, din produse simple, fără gătit sau fără produse lactate.

Mai multe proteine

1.800 kcal/zi

Plan alimentar bogat în proteine

Branza de vaci cu cereale si capsuni · Piept de pui cu hrisca · Iaurt cu mere si migdale · Cod cu cartofi si paine

Calcul: 1.809 kcal

P 165,2 gC 164,5 gG 55,5 g

Fara carne si peste

1.800 kcal/zi

Plan alimentar vegetarian

Fulgi de ovaz cu lapte si banane · Tofu cu orez și broccoli · Iaurt cu capsuni si migdale · Salată cu năut și ou

Calcul: 1.798 kcal

P 95,8 gC 224,5 gG 62 g

Produse simple

1.800 kcal/zi

Plan alimentar economic

Fulgi de ovaz cu lapte si ou · Pui cu hrișcă și varză · Chefir și măr · Linte cu ouă și morcovi

Calcul: 1.798 kcal

P 115,3 gC 212,8 gG 55,6 g

Fara aragaz si cuptor

1.800 kcal/zi

Plan alimentar fără gătit

Iaurt cu banană și pâine cu unt de arahide · Salată de năut și ton · Branza de vaci cu mere · Pâine cu hummus și legume

Calcul: 1.801 kcal

P 120,2 gC 214,3 gG 55,3 g

Fara lapte si branza de vaci

1.800 kcal/zi

Plan alimentar fără lactate

Fulgi de ovaz pe apa cu banane si paste · Pui cu orez si legume · Hummus, pâine și morcovi · Somon cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.805 kcal

P 111,6 gC 200,9 gG 61,4 g

Cum să folosești aceste planuri alimentare

Verifică-ți necesarul zilnic. Utilizați calculatorul ca punct de plecare și luați în considerare limitările de sănătate.
Verifică greutatea porțiilor. Vezi ce greutate este indicată: produs uscat, finit sau parte comestibilă.
Recalculează după înlocuiri. Verificați etichetele produselor alimentare și numărați înlocuirile, uleiurile, sosurile și băuturile.

Meniurile sunt exemple educaționale pentru adulți, nu sarcini personale. Dietele de 1200-1400 kcal pot să nu fie suficiente. Copiii și adolescentele care sunt însărcinate, care alăptează, au boli sau tulburări de alimentație au nevoie de o abordare individuală. Mai multe despre restricții.