5 mese

Plan alimentar de 2500 de calorii

Meniu zilnic cu porții și macronutrienți

Cinci mese au întins un meniu mai mare pentru ziua. Există două feluri de mâncare calde diferite - pui cu orez și curcan cu paste, cu iaurt cu nuci și pâine cu unt de arahide între ele.

Echipa editorială kkal.ai · 29 septembrie 2026 · Exemplu educațional, fără revizuire medicală

Totaluri zilnice estimate

Calorii: 2.501 kcal
Proteine: 167,6 g
Carbohidrați: 284,4 g
Grăsimi: 80,2 g

Țintă: 2.500 kcal

Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.

Toate porțiile sunt pentru o persoană. Cântărește cerealele și carnea după gătire, iar ovăzul uscat. Mai jos este precizat cum se cântărește fiecare ingredient. Uleiul indicat este deja inclus în totaluri.

Mic dejun

594 kcal

Făină de ovăz din lapte cu banane

Proteine 20,2 g grăsimi 21,3 g carbohidrați 84,6 g

Fulgi de ovăz, uscați70 g≈ 259 kcal
lapte 2,5%250 g≈ 130 kcal
Banana, fara coaja120 g≈ 107 kcal
Nuci, decojite15 g≈ 98 kcal

Cum să gătești. Fierbeți cerealele în lapte și apă, adăugați banana și nucile.

Prânz

684 kcal

Pui cu orez si legume

Proteine 59,8 g grăsimi 17,2 g carbohidrați 70,8 g

Piept de pui, gatit fara piele160 g≈ 264 kcal
Orez, fiert200 g≈ 260 kcal
Broccoli gătit fără ulei200 g≈ 70 kcal
Ulei de măsline sau de floarea soarelui10 g≈ 90 kcal

Cum să gătești. Serviți puiul fiert cu orez și broccoli. Uleiul indicat este inclus în conținutul de calorii.

Gustare

355 kcal

Iaurt cu mere si migdale

Proteine 22,8 g grăsimi 14,3 g carbohidrați 37,2 g

Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g≈ 146 kcal
Măr, parte comestibilă180 g≈ 94 kcal
Migdale20 g≈ 116 kcal

Cum să gătești. Făiați mărul felii și adăugați-l împreună cu migdalele la iaurt.

Cina

681 kcal

Paste cu curcan

Proteine 57,4 g grăsimi 18,5 g carbohidrați 71,6 g

File de curcan, gata150 g≈ 225 kcal
Paste din grau dur, fierte220 g≈ 330 kcal
Roșii, proaspete200 g≈ 36 kcal
Ulei de măsline sau de floarea soarelui10 g≈ 90 kcal

Cum să gătești. Amesteca pastele preparate si curcanul cu rosiile si uleiul.

Gustare suplimentară

187 kcal

Pâine cu unt de arahide

Proteine 7,4 g grăsimi 8,9 g carbohidrați 20,2 g

Pâine cu cereale integrale40 g≈ 99 kcal
Unt de arahide fără aditivi15 g≈ 88 kcal

Cum să gătești. Întindeți o porțiune măsurată din pastă pe pâine. Numărați separat băuturile cu calorii.

Cum să personalizați acest meniu

Folosiți două gustări

O gustare suplimentară vă permite să evitați să vă măriți cina la o dimensiune incomodă. Poate fi plasat în orice parte potrivită a zilei.

Nu măriți doar carnea

Într-un meniu cu mai multe calorii, energia vine și din orez, paste, pâine, nuci și ulei. Creșterea unui singur piept de pui nu îți face dieta mai variată.

Lista de cumpărături pentru o zi

Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.

Cereale și pâine

Fulgi de ovăz, uscați70 g
Orez, fiert200 g
Paste din grau dur, fierte220 g
Pâine cu cereale integrale40 g

Produse proteice

lapte 2,5%250 g
Piept de pui, gatit fara piele160 g
Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g
File de curcan, gata150 g

Legume și fructe

Banana, fara coaja120 g
Broccoli gătit fără ulei200 g
Măr, parte comestibilă180 g
Roșii, proaspete200 g

Uleiuri și nuci

Nuci, decojite15 g
Ulei de măsline sau de floarea soarelui20 g
Migdale20 g
Unt de arahide fără aditivi15 g

Întrebări frecvente

Este necesar să mănânci de cinci ori pe zi?

Nu. Aici sunt alese cinci tehnici pentru o distribuție convenabilă a volumului. Puteți combina gustările cu felurile principale, menținând porțiile totale.

Ai nevoie de pudră de proteine?

Nu este necesar să pregătiți acest meniu. Toate proteinele menționate provin din alimente obișnuite; nevoia personală este evaluată separat.

Cum se calculează caloriile și macronutrienți?

Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.

Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.

Afișați valorile pentru 100 g de produse

Calorii de referință și macronutrienți la 100 g
Produs	kcal	P, g	G, g	C, g
Fulgi de ovăz, uscați	370	13	7	62
lapte 2,5%	52	3	2,5	4,7
Banana, fara coaja	89	1,1	0,3	22,8
Nuci, decojite	654	15,2	65,2	13,7
Piept de pui, gatit fara piele	165	31	3,6	0
Orez, fiert	130	2,7	0,3	28,2
Broccoli gătit fără ulei	35	2,4	0,4	7,2
Ulei de măsline sau de floarea soarelui	900	0	100	0
Iaurt grecesc 2%, fara zahar	73	9	2	4
Măr, parte comestibilă	52	0,3	0,2	13,8
Migdale	579	21,2	49,9	21,6
File de curcan, gata	150	29	3,8	0
Paste din grau dur, fierte	150	5,5	1,1	29
Roșii, proaspete	18	0,9	0,2	3,9
Pâine cu cereale integrale	247	9	3,5	43
Unt de arahide fără aditivi	588	25	50	20

Surse pentru autoverificare

Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.

Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.

Toate cele 15 meniuri

Porții mai mari

2.200 kcal/zi

Plan alimentar de 2200 de calorii

Fulgi de ovaz cu banane si unt de arahide · Paste cu curcan si legume · Branza de vaci cu capsuni si migdale · Somon cu cartofi

Calcul: 2.197 kcal

P 155,1 gC 225,6 gG 77 g

Salată de năut

2.000 kcal/zi

Plan alimentar de 2000 de calorii

Ouă cu pâine prăjită și avocado · Hrișcă cu pui și broccoli · Iaurt cu banane si nuci · Salată de năut și ton

Calcul: 2.000 kcal

P 147,6 gC 211,8 gG 66,1 g

Pui și somon

1.800 kcal/zi

Plan alimentar de 1800 de calorii

Fulgi de ovaz cu mere si nuci · Paste cu pui si rosii · Iaurt, portocală și migdale · Somon cu orez si broccoli

Calcul: 1.808 kcal

P 120,5 gC 201,9 gG 58,8 g