2500 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Бес тағам күніне үлкенірек мәзірді таратады. Екі түрлі ыстық тағам бар - тауық еті күріш пен макарон қосылған күркетауық, жаңғақ қосылған йогурт және арасына жержаңғақ майы қосылған нан.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 2 501 ккал
- Ақуыздар
- 167,6 г
- Көмірсулар
- 284,4 г
- Майлар
- 80,2 г
Мақсат: 2 500 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Екі жеңіл тағамдарды қолданыңыз
Қосымша тағамдар кешкі асты ыңғайсыз мөлшерге дейін көбейтпеуге мүмкіндік береді. Оны күннің кез келген қолайлы бөлігіне қоюға болады.
Тек етті көбейтпеңіз
Жоғары калориялы мәзірде энергия күріштен, макароннан, наннан, жаңғақтар мен майдан келеді. Бір тауықтың төс етін көбейту сіздің диетаңызды әртүрлі етпейді.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ70 г
- Күріш, қайнатылған200 г
- Қатты бидай макарон, қайнатылған220 г
- Тұтас дәнді нан40 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%250 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген160 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз200 г
- Түркия филесі дайын150 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ120 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
- Алма, жеуге жарамды бөлігі180 г
- Томаттар, жаңа піскен200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Жаңғақ, қабығы аршылған15 г
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы20 г
- Бадам20 г
- Қоспасыз жержаңғақ майы15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Күніне бес рет тамақтану керек пе?
Жоқ. Мұнда көлемді ыңғайлы бөлу үшін бес әдіс таңдалады. Сіз жалпы бөліктерді сақтай отырып, жеңіл тағамдарды негізгі тағамдармен біріктіре аласыз.
Сізге ақуыз ұнтағы керек пе?
Бұл мәзірді дайындау қажет емес. Аталмыш ақуыздардың барлығы кәдімгі тағамдардан келеді; жеке қажеттіліктері бөлек бағаланады.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Жаңғақ, қабығы аршылған | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Күріш, қайнатылған | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Бадам | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Түркия филесі дайын | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Қатты бидай макарон, қайнатылған | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Қоспасыз жержаңғақ майы | 588 | 25 | 50 | 20 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір2 200 ккал/тәу
2200 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен жержаңғақ майы қосылған сұлы майы · Күркетауық пен көкөніс қосылған макарон · Құлпынай мен бадам қосылған сүзбе · Картоп қосылған лосось
Есеп: 2 197 ккал
2 000 ккал/тәу
2000 калориялық тамақтану жоспары
Тост және авокадо қосылған жұмыртқа · Тауық пен брокколи қосылған қарақұмық · Банан мен жаңғақтар қосылған йогурт · Ноқат пен тунец салаты
Есеп: 2 000 ккал
1 800 ккал/тәу
1800 калориялық тамақтану жоспары
Алма және жаңғақтар қосылған сұлы жармасы · Тауық еті мен қызанақ қосылған макарон · Йогурт, апельсин және бадам · Күріш пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 808 ккал