2200 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Бұл нұсқаның көп жағы бар және таңғы асқа жержаңғақ майын қосады. Күркетауық пен макароннан жасалған түскі ас, сүзбеден жасалған тағамдар, балық пен чипсы тағамдарды күні бойына таратуға көмектеседі.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 2 197 ккал
- Ақуыздар
- 155,1 г
- Көмірсулар
- 225,6 г
- Майлар
- 77 г
Мақсат: 2 200 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Жержаңғақ майын өлшеңіз
Таңғы асқа 20 г - бөлек өлшенген бөлік. Қасықтардың өлшемдері әртүрлі, ал қант пен басқа қоспалар қосылған пасталардың құрамы әртүрлі.
Жоспарға сәйкес дыбыс деңгейін реттеңіз
Егер жаттығу алдындағы түскі ас тым көп болып көрінсе, макаронның бір бөлігін басқа тағамға ауыстыруға болады. Өнімдердің жалпы жиынтығын және сізге ыңғайлы режимді сақтаңыз.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ60 г
- Қатты бидай макарон, қайнатылған230 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%200 г
- Түркия филесі дайын170 г
- сүзбе 5%170 г
- Лосось, дайын130 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ120 г
- Томаттар, жаңа піскен200 г
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз150 г
- Картоп, қайнатылған240 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Қоспасыз жержаңғақ майы20 г
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы15 г
- Бадам15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл бұлшықет ұлғайту диетасы ма?
Міндетті емес. Белгілі бір адам үшін 2200 ккал артық энергияны қамтамасыз ете алмайды. Жиынтық сонымен қатар жаттығуларға, бастапқы тамақтануға және басқа факторларға байланысты.
Сүзбенің орнына йогурт қолдануға болады ма?
Бұл мүмкін, бірақ құрамы әртүрлі. Бұл нұсқаулықта 5% сүзбеде 2% йогуртқа қарағанда 100 г-да көбірек ақуыз және калория бар; Белгіге сәйкес бөлікті қайта есептеңіз.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Қоспасыз жержаңғақ майы | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Түркия филесі дайын | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Қатты бидай макарон, қайнатылған | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Бадам | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Лосось, дайын | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Картоп, қайнатылған | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір2 000 ккал/тәу
2000 калориялық тамақтану жоспары
Тост және авокадо қосылған жұмыртқа · Тауық пен брокколи қосылған қарақұмық · Банан мен жаңғақтар қосылған йогурт · Ноқат пен тунец салаты
Есеп: 2 000 ккал
2 500 ккал/тәу
2500 калориялық тамақтану жоспары
Банан қосылған сүт сұлы жармасы · Күріш пен көкөніс қосылған тауық еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Күркетауық қосылған макарон · Жержаңғақ майы
Есеп: 2 501 ккал
1 800 ккал/тәу
1800 калориялық тамақтану жоспары
Алма және жаңғақтар қосылған сұлы жармасы · Тауық еті мен қызанақ қосылған макарон · Йогурт, апельсин және бадам · Күріш пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 808 ккал