Рацион на 2200 калорий
Меню на день с порциями и БЖУ
В этом варианте больше гарниров и добавлена арахисовая паста к завтраку. Обед с индейкой и пастой, творожный перекус и рыба с картофелем помогают распределить объём еды на весь день.
Редакция kkal.ai · · Образовательный пример, без медицинской рецензии
Итого за день
- Калории
- 2 197 ккал
- Белки
- 155,1 г
- Углеводы
- 225,6 г
- Жиры
- 77 г
Ориентир: 2 200 ккал
Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.
Как адаптировать это меню
Отмеряйте арахисовую пасту
20 г в завтраке — отдельная взвешенная порция. Ложки бывают разного объёма, а пасты с сахаром и другими добавками имеют иной состав.
Подстройте объём под расписание
Если обед перед тренировкой кажется слишком большим, часть пасты можно перенести на другой приём пищи. Сохраните общий набор продуктов и комфортный для вас режим.
Продукты на день
Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья, сухие60 г
- Макароны из твёрдой пшеницы, варёные230 г
Белковые продукты
- Молоко 2,5%200 г
- Филе индейки, готовое170 г
- Творог 5%170 г
- Лосось, готовый130 г
Овощи и фрукты
- Банан, без кожуры120 г
- Помидоры, свежие200 г
- Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г
- Картофель, варёный240 г
- Брокколи, приготовленная без масла200 г
Масла и орехи
- Арахисовая паста без добавок20 г
- Оливковое или подсолнечное масло15 г
- Миндаль15 г
Частые вопросы
Это рацион для набора мышечной массы?
Не обязательно. Для конкретного человека 2200 ккал могут не давать избытка энергии. Набор зависит также от тренировок, исходного питания и других факторов.
Можно ли вместо творога взять йогурт?
Можно, но состав различается. В данном справочнике творог 5% содержит больше белка и калорий на 100 г, чем йогурт 2%; пересчитайте порцию по этикетке.
Как рассчитаны калории и БЖУ
Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.
Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.
Показать значения на 100 г продуктов
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья, сухие | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Молоко 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Банан, без кожуры | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Арахисовая паста без добавок | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Филе индейки, готовое | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Макароны из твёрдой пшеницы, варёные | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Помидоры, свежие | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Оливковое или подсолнечное масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Клубника, свежая или замороженная без сахара | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Миндаль | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Лосось, готовый | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Картофель, варёный | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Брокколи, приготовленная без масла | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Источники для самостоятельной проверки
Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.
- ВОЗ: принципы здорового питания
- NIDDK: индивидуальное планирование калорий
- USDA FoodData Central: справочник состава продуктов
Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.
Другие рационы
Все 15 меню2 000 ккал / день
Рацион на 2000 калорий
Яйца с тостами и авокадо · Гречка с курицей и брокколи · Йогурт с бананом и орехами · Салат с нутом и тунцом
Расчёт: 2 000 ккал
2 500 ккал / день
Рацион на 2500 калорий
Молочная овсянка с бананом · Курица с рисом и овощами · Йогурт с яблоком и миндалём · Паста с индейкой · Хлеб с арахисовой пастой
Расчёт: 2 501 ккал
1 800 ккал / день
Рацион на 1800 калорий
Овсянка с яблоком и орехами · Паста с курицей и помидорами · Йогурт, апельсин и миндаль · Лосось с рисом и брокколи
Расчёт: 1 808 ккал