Курица и лосось · 4 приёма пищи

Рацион на 1800 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Обычный день из четырёх приёмов пищи: овсянка с фруктом, паста с курицей, йогурт с орехами и лосось с рисом. В каждом основном блюде есть отдельный источник белка, а овощи распределены между обедом и ужином.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 1 808 ккал
Белки: 120,5 г
Углеводы: 201,9 г
Жиры: 58,8 г

Ориентир: 1 800 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

432 ккал

Овсянка с яблоком и орехами

Белки 14,5 г · жиры 15,3 г · углеводы 62,5 г

Овсяные хлопья, сухие50 г≈ 185 ккал
Молоко 2,5%200 г≈ 104 ккал
Яблоко, съедобная часть150 г≈ 78 ккал
Грецкие орехи, очищенные10 г≈ 65 ккал

Как приготовить. Сварите хлопья, добавьте нарезанное яблоко и грецкие орехи.

Обед

536 ккал

Паста с курицей и помидорами

Белки 50,9 г · жиры 11,8 г · углеводы 54,2 г

Куриная грудка, готовая без кожи130 г≈ 215 ккал
Макароны из твёрдой пшеницы, варёные160 г≈ 240 ккал
Помидоры, свежие200 г≈ 36 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Смешайте готовую пасту с кусочками курицы и помидорами, заправьте маслом.

Перекус

296 ккал

Йогурт, апельсин и миндаль

Белки 20,1 г · жиры 11,1 г · углеводы 31,3 г

Греческий йогурт 2%, без сахара170 г≈ 124 ккал
Апельсин, без кожуры180 г≈ 85 ккал
Миндаль15 г≈ 87 ккал

Как приготовить. Подайте йогурт с мякотью апельсина и отмеренной порцией миндаля.

Ужин

544 ккал

Лосось с рисом и брокколи

Белки 35 г · жиры 20,6 г · углеводы 53,9 г

Лосось, готовый120 г≈ 247 ккал
Рис, варёный140 г≈ 182 ккал
Брокколи, приготовленная без масла200 г≈ 70 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Запеките рыбу, отдельно приготовьте рис и брокколи. Взвесьте порции и добавьте масло.

Как адаптировать это меню

Готовьте гарниры отдельно

Пасту и рис взвешивайте уже приготовленными. Если смешать всё с соусом в общей кастрюле, распределить масло и мясо по порциям будет сложнее.

Оставьте разнообразие на другие дни

Один пример не нужно повторять всю неделю. Чередуйте виды рыбы, круп, фруктов и овощей и пересчитывайте состав при заменах.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья, сухие50 г
Макароны из твёрдой пшеницы, варёные160 г
Рис, варёный140 г

Белковые продукты

Молоко 2,5%200 г
Куриная грудка, готовая без кожи130 г
Греческий йогурт 2%, без сахара170 г
Лосось, готовый120 г

Овощи и фрукты

Яблоко, съедобная часть150 г
Помидоры, свежие200 г
Апельсин, без кожуры180 г
Брокколи, приготовленная без масла200 г

Масла и орехи

Грецкие орехи, очищенные10 г
Оливковое или подсолнечное масло10 г
Миндаль15 г

Частые вопросы

Подойдёт ли 1800 ккал для поддержания веса?

Только если это близко к вашим фактическим энергозатратам. Калькулятор даёт отправную оценку, а не гарантию поддержания веса.

Почему итог может немного отличаться от 1800?

Название обозначает ориентир. Реальные порции продуктов дают близкую сумму, указанную на странице; справочные данные и округление не позволяют обещать точность до одной калории.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Овсяные хлопья, сухие	370	13	7	62
Молоко 2,5%	52	3	2,5	4,7
Яблоко, съедобная часть	52	0,3	0,2	13,8
Грецкие орехи, очищенные	654	15,2	65,2	13,7
Куриная грудка, готовая без кожи	165	31	3,6	0
Макароны из твёрдой пшеницы, варёные	150	5,5	1,1	29
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Греческий йогурт 2%, без сахара	73	9	2	4
Апельсин, без кожуры	47	0,9	0,1	11,8
Миндаль	579	21,2	49,9	21,6
Лосось, готовый	206	22	12	0
Рис, варёный	130	2,7	0,3	28,2
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

Тосты с авокадо

1 700 ккал / день

Рацион на 1700 калорий

Тосты с яйцом и авокадо · Индейка с булгуром и огурцами · Творог с клубникой · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 695 ккал

Б 140,1 гУ 156,7 гЖ 58,7 г

С чечевицей

1 600 ккал / день

Рацион на 1600 калорий

Овсяная каша с бананом · Рис с курицей и брокколи · Йогурт с клубникой и орехами · Чечевица с яйцом и овощами

Расчёт: 1 601 ккал

Б 107,4 гУ 201,2 гЖ 42,5 г

Салат с нутом

2 000 ккал / день

Рацион на 2000 калорий

Яйца с тостами и авокадо · Гречка с курицей и брокколи · Йогурт с бананом и орехами · Салат с нутом и тунцом

Расчёт: 2 000 ккал

Б 147,6 гУ 211,8 гЖ 66,1 г