1800 კალორიის კვების გეგმა
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
ჩვეულებრივი დღე შედგება ოთხი კერძისგან: შვრიის ფაფა ხილით, მაკარონი ქათმით, იოგურტი თხილით და ორაგული ბრინჯით. თითოეულ ძირითად კერძს აქვს ცილის ცალკეული წყარო, ბოსტნეული ნაწილდება ლანჩსა და სადილს შორის.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 1808 კკალ
- ცილები
- 120,5 გ
- ნახშირწყლები
- 201,9 გ
- ცხიმები
- 58,8 გ
სამიზნე: 1800 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
ცალკე მოამზადეთ გვერდითი კერძები
აწონეთ უკვე მოხარშული მაკარონი და ბრინჯი. თუ ყველაფერს სოუსს საერთო ტაფაში აურიებთ, ზეთის და ხორცის ნაწილებად განაწილება უფრო რთული იქნება.
ჯიშის დატოვება სხვა დღეებისთვის
ერთი მაგალითის გამეორება არ არის საჭირო მთელი კვირის განმავლობაში. შეცვალეთ თევზის, მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ალტერნატიული სახეობები და გამოთვალეთ შემადგენლობა ჩანაცვლებისას.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
მარცვლეული და პური
- შვრიის ფანტელები, მშრალი50 გ
- მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული160 გ
- ბრინჯი, მოხარშული140 გ
ცილოვანი პროდუქტები
- რძე 2.5%200 გ
- ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე130 გ
- ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე170 გ
- ორაგული, მზადაა120 გ
ბოსტნეული და ხილი
- ვაშლი, საკვები ნაწილი150 გ
- პომიდორი, ახალი200 გ
- ფორთოხლისფერი, ქერქის გარეშე180 გ
- ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
ზეთები და თხილი
- კაკალი, ნაჭუჭი10 გ
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ
- ნუში15 გ
ხშირად დასმული კითხვები
1800 კკალ კარგია წონის შესანარჩუნებლად?
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის ახლოსაა თქვენს რეალურ ენერგიის მოხმარებასთან. კალკულატორი იძლევა საწყის შეფასებას და არა წონის შენარჩუნების გარანტიას.
რატომ შეიძლება სულ ოდნავ განსხვავებული იყოს 1800-ისგან?
სახელი აღნიშნავს ღირსშესანიშნაობას. ფაქტობრივი საკვების პორცია უზრუნველყოფს გვერდზე ნაჩვენები რაოდენობას; საცნობარო მონაცემები და დამრგვალება არ გვპირდება სიზუსტეს უახლოეს კალორიასთან.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| შვრიის ფანტელები, მშრალი | 370 | 13 | 7 | 62 |
| რძე 2.5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| ვაშლი, საკვები ნაწილი | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| კაკალი, ნაჭუჭი | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე | 73 | 9 | 2 | 4 |
| ფორთოხლისფერი, ქერქის გარეშე | 47 | 0,9 | 0,1 | 11,8 |
| ნუში | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| ორაგული, მზადაა | 206 | 22 | 12 | 0 |
| ბრინჯი, მოხარშული | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ1700 კკალ/დღეში
1700 კალორიის კვების გეგმა
ტოსტი კვერცხთან და ავოკადოსთან ერთად · ინდაური ბულგარით და კიტრით · ხაჭო მარწყვით · ვირთევზა კარტოფილით და ბროკოლით
გამოთვლა: 1695 კკალ
1600 კკალ/დღეში
1600 კალორიის კვების გეგმა
შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად · ბრინჯი ქათმით და ბროკოლით · იოგურტი მარწყვით და თხილით · ოსპი კვერცხითა და ბოსტნეულით
გამოთვლა: 1601 კკალ
2000 კკალ/დღეში
2000 კალორიის კვების გეგმა
კვერცხები ტოსტთან და ავოკადოსთან ერთად · წიწიბურა ქათმით და ბროკოლით · იოგურტი ბანანითა და თხილით · წიწაკის და ტუნას სალათი
გამოთვლა: 2000 კკალ