pollo y salmón · 4 comidas

Plan de alimentación de 1800 calorías

Menú diario con porciones y macronutrientes

Un día típico consta de cuatro comidas: avena con fruta, pasta con pollo, yogur con nueces y salmón con arroz. Cada plato principal tiene una fuente separada de proteínas, con verduras distribuidas entre el almuerzo y la cena.

Equipo editorial de kkal.ai · 29 de septiembre de 2026 · Ejemplo educativo, sin revisión médica.

Totales diarios estimados

Calorías: 1808 kcal
Proteínas: 120,5 g
Carbohidratos: 201,9 g
Grasas: 58,8 g

Objetivo: 1800 kcal

Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.

Todas las porciones son para una persona. Pesa los cereales y la carne después de cocinarlos, y la avena en seco. Debajo se indica cómo pesar cada ingrediente. El aceite indicado ya está incluido en los totales.

Desayuno

432 kcal

Avena con manzana y nueces

Proteínas 14,5 g de grasas 15,3 g de carbohidratos 62,5 g

Copos de avena, secos50 g≈ 185 kcal
Leche 2,5%200 g≈ 104 kcal
manzana, parte comestible150 g≈ 78 kcal
Nueces sin cáscara10 g≈ 65 kcal

Cómo cocinar. Hervir el cereal, agregar la manzana picada y las nueces.

Almuerzo

536 kcal

Pasta con pollo y tomates

Proteínas 50,9 g de grasas 11,8 g de carbohidratos 54,2 g

Pechuga de pollo cocida sin piel130 g≈ 215 kcal
Pasta de trigo duro, hervida160 g≈ 240 kcal
Tomates, frescos200 g≈ 36 kcal
Aceite de oliva o girasol5 g≈ 45 kcal

Cómo cocinar. Mezclar la pasta preparada con los trozos de pollo y los tomates, sazonar con aceite.

Merienda

296 kcal

Yogurt, naranja y almendras

Proteínas 20,1 g de grasas 11,1 g de carbohidratos 31,3 g

Yogur griego 2%, sin azúcar170 g≈ 124 kcal
Naranja, sin piel180 g≈ 85 kcal
Almendras15 g≈ 87 kcal

Cómo cocinar. Servir el yogur con la pulpa de naranja y una ración medida de almendras.

Cena

544 kcal

Salmón con arroz y brócoli

Proteínas 35 g de grasas 20,6 g de carbohidratos 53,9 g

salmón, listo120 g≈ 247 kcal
Arroz, hervido140 g≈ 182 kcal
Brócoli cocido sin aceite200 g≈ 70 kcal
Aceite de oliva o girasol5 g≈ 45 kcal

Cómo cocinar. Hornea el pescado y cocina el arroz y el brócoli por separado. Pesar las porciones y añadir el aceite.

Cómo personalizar este menú

Prepare las guarniciones por separado

Pesar la pasta y el arroz ya cocidos. Si mezclas todo con la salsa en una sartén común, será más difícil repartir el aceite y la carne en porciones.

Deja variedad para otros días

No es necesario repetir un ejemplo durante toda la semana. Alterne tipos de pescado, cereales, frutas y verduras y recalcule la composición al sustituirlos.

Lista de compra para el día

Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.

cereales y pan

Copos de avena, secos50 g
Pasta de trigo duro, hervida160 g
Arroz, hervido140 g

Productos proteicos

Leche 2,5%200 g
Pechuga de pollo cocida sin piel130 g
Yogur griego 2%, sin azúcar170 g
salmón, listo120 g

Verduras y frutas

manzana, parte comestible150 g
Tomates, frescos200 g
Naranja, sin piel180 g
Brócoli cocido sin aceite200 g

Aceites y frutos secos

Nueces sin cáscara10 g
Aceite de oliva o girasol10 g
Almendras15 g

Preguntas frecuentes

¿1800 kcal son buenas para mantener el peso?

Sólo si se acerca a su consumo de energía real. La calculadora proporciona una estimación inicial, no una garantía de mantenimiento del peso.

¿Por qué el total podría ser ligeramente diferente de 1800?

El nombre denota un hito. Las porciones de comida reales proporcionan cerca de la cantidad que se muestra en la página; Los datos de referencia y el redondeo no prometen precisión a la caloría más cercana.

¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?

Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.

A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.

Mostrar valores por productos de 100 g

Calorías de referencia y macronutrientes por 100 g
Producto	kcal	P, g	G, g	C, g
Copos de avena, secos	370	13	7	62
Leche 2,5%	52	3	2,5	4,7
manzana, parte comestible	52	0,3	0,2	13,8
Nueces sin cáscara	654	15,2	65,2	13,7
Pechuga de pollo cocida sin piel	165	31	3,6	0
Pasta de trigo duro, hervida	150	5,5	1,1	29
Tomates, frescos	18	0,9	0,2	3,9
Aceite de oliva o girasol	900	0	100	0
Yogur griego 2%, sin azúcar	73	9	2	4
Naranja, sin piel	47	0,9	0,1	11,8
Almendras	579	21,2	49,9	21,6
salmón, listo	206	22	12	0
Arroz, hervido	130	2,7	0,3	28,2
Brócoli cocido sin aceite	35	2,4	0,4	7,2

Fuentes de autocontrol

Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.

Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.

Los 15 menús

Tostada de aguacate

1700 kcal/día

Plan de alimentación de 1700 calorías

Tostadas con huevo y aguacate · Pavo con bulgur y pepinos · Requesón con fresas · Bacalao con patatas y brócoli

Cálculo: 1695 kcal

P 140,1 gC 156,7 gG 58,7 g

Con lentejas

1600 kcal/día

Plan de alimentación de 1600 calorías

Avena con plátano · Arroz con pollo y brócoli · Yogur con fresas y nueces · Lentejas con huevo y verduras

Cálculo: 1601 kcal

P 107,4 gC 201,2 gG 42,5 g

Ensalada de garbanzos

2000 kcal/día

Plan de alimentación de 2000 calorías

Huevos con tostadas y aguacate · Alforfón con pollo y brócoli · Yogur con plátano y nueces · Ensalada de garbanzos y atún

Cálculo: 2000 kcal

P 147,6 gC 211,8 gG 66,1 g