Plan alimentar de 1800 de calorii
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
O zi obișnuită este formată din patru mese: fulgi de ovăz cu fructe, paste cu pui, iaurt cu nuci și somon cu orez. Fiecare fel principal are o sursă separată de proteine, cu legume distribuite între prânz și cină.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 1.808 kcal
- Proteine
- 120,5 g
- Carbohidrați
- 201,9 g
- Grăsimi
- 58,8 g
Țintă: 1.800 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Pregătiți garniturile separat
Cântăriți pastele și orezul deja fiert. Dacă amestecați totul cu sosul într-o tigaie comună, va fi mai dificil să distribuiți uleiul și carnea în porții.
Lăsați varietatea pentru alte zile
Un exemplu nu trebuie repetat toată săptămâna. Alternați tipuri de pește, cereale, fructe și legume și recalculați compoziția atunci când înlocuiți.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Cereale și pâine
- Fulgi de ovăz, uscați50 g
- Paste din grau dur, fierte160 g
- Orez, fiert140 g
Produse proteice
- lapte 2,5%200 g
- Piept de pui, gatit fara piele130 g
- Iaurt grecesc 2%, fara zahar170 g
- Somon, gata120 g
Legume și fructe
- Măr, parte comestibilă150 g
- Roșii, proaspete200 g
- Portocala, fara coaja180 g
- Broccoli gătit fără ulei200 g
Uleiuri și nuci
- Nuci, decojite10 g
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui10 g
- Migdale15 g
Întrebări frecvente
1800 kcal sunt bune pentru menținerea greutății?
Doar dacă este aproape de consumul real de energie. Calculatorul oferă o estimare de pornire, nu o garanție a menținerii greutății.
De ce ar putea fi totalul ușor diferit de 1800?
Numele denotă un reper. Porțiile reale de mâncare oferă aproape cantitatea afișată pe pagină; datele de referință și rotunjirea nu promit acuratețe la cea mai apropiată calorie.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz, uscați | 370 | 13 | 7 | 62 |
| lapte 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Măr, parte comestibilă | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Nuci, decojite | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Piept de pui, gatit fara piele | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Paste din grau dur, fierte | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Roșii, proaspete | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Iaurt grecesc 2%, fara zahar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Portocala, fara coaja | 47 | 0,9 | 0,1 | 11,8 |
| Migdale | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Somon, gata | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Orez, fiert | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Broccoli gătit fără ulei | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri1.700 kcal/zi
Plan alimentar de 1700 de calorii
Pâine prăjită cu ou și avocado · Curcan cu bulgur si castraveti · Branza de vaci cu capsuni · Cod cu cartofi si broccoli
Calcul: 1.695 kcal
1.600 kcal/zi
Plan alimentar de 1600 de calorii
Fulgi de ovaz cu banane · Orez cu pui si broccoli · Iaurt cu capsuni si nuci · Linte cu ou si legume
Calcul: 1.601 kcal
2.000 kcal/zi
Plan alimentar de 2000 de calorii
Ouă cu pâine prăjită și avocado · Hrișcă cu pui și broccoli · Iaurt cu banane si nuci · Salată de năut și ton
Calcul: 2.000 kcal