Plan alimentar de 2000 de calorii
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
Un meniu cu un mic dejun consistent de ouă și pâine prăjită, obișnuita hrișcă cu pui și năut și salată de ton pentru cină. Pentru ultimul fel de mâncare sunt potrivite conservele fără sos complex.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 2.000 kcal
- Proteine
- 147,6 g
- Carbohidrați
- 211,8 g
- Grăsimi
- 66,1 g
Țintă: 2.000 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Pregătiți năutul
Scurgeți conservele de năut și clătiți dacă este necesar. Cele 170 g indicate se referă la produsul în sine fără umplutură.
Asamblați salata înainte de a o mânca
Păstrați peștele și legumele tocate la frigider și amestecați înainte de servire. Este mai convenabil să lăsați pâinea separat, astfel încât să nu se ude.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Produse proteice
- Ouă, fierte, fără coajă100 g
- Piept de pui, gatit fara piele150 g
- Iaurt grecesc 2%, fara zahar180 g
- Naut, fiert sau conservat fara lichid170 g
- Ton in suc propriu, fara lichid100 g
Cereale și pâine
- Pâine cu cereale integrale100 g
- Hrișcă, fiartă220 g
Legume și fructe
- Avocado, pulpă80 g
- Roșii, proaspete300 g
- Broccoli gătit fără ulei200 g
- Banana, fara coaja120 g
- Castraveți, proaspeți150 g
Uleiuri și nuci
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui15 g
- Nuci, decojite10 g
Întrebări frecvente
De ce nu poți lua doar 2000 kcal de pe etichetă?
Este necesară o cifră de referință pentru a compara produsele. Nu ține cont de vârsta, înălțimea, greutatea, activitatea sau circumstanțele medicale.
Se poate folosi fasole în loc de năut?
Da, dar ia din pachet conținutul de calorii și macronutrienți al fasolei selectate. O greutate egală de leguminoase nu oferă întotdeauna aceeași cantitate de energie.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Ouă, fierte, fără coajă | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Pâine cu cereale integrale | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Avocado, pulpă | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 |
| Roșii, proaspete | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Piept de pui, gatit fara piele | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Hrișcă, fiartă | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Broccoli gătit fără ulei | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Iaurt grecesc 2%, fara zahar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Banana, fara coaja | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Nuci, decojite | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Naut, fiert sau conservat fara lichid | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Ton in suc propriu, fara lichid | 116 | 26 | 1 | 0 |
| Castraveți, proaspeți | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri1.800 kcal/zi
Plan alimentar de 1800 de calorii
Fulgi de ovaz cu mere si nuci · Paste cu pui si rosii · Iaurt, portocală și migdale · Somon cu orez si broccoli
Calcul: 1.808 kcal
2.200 kcal/zi
Plan alimentar de 2200 de calorii
Fulgi de ovaz cu banane si unt de arahide · Paste cu curcan si legume · Branza de vaci cu capsuni si migdale · Somon cu cartofi
Calcul: 2.197 kcal
1.700 kcal/zi
Plan alimentar de 1700 de calorii
Pâine prăjită cu ou și avocado · Curcan cu bulgur si castraveti · Branza de vaci cu capsuni · Cod cu cartofi si broccoli
Calcul: 1.695 kcal