2000 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Жұмыртқа мен тосттардан тұратын таңғы ас, тауық пен ноқат қосылған кәдімгі қарақұмық және кешкі асқа тунец салаты бар мәзір. Соңғы тағам үшін күрделі таңғышсыз консервілер қолайлы.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 2 000 ккал
- Ақуыздар
- 147,6 г
- Көмірсулар
- 211,8 г
- Майлар
- 66,1 г
Мақсат: 2 000 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Ноқаттарды дайындаңыз
Консервіленген ноқаттарды ағызып, қажет болса шайыңыз. Көрсетілген 170 г толтырусыз өнімнің өзіне қатысты.
Тамақтану алдында салатты жинаңыз
Балық пен туралған көкөністерді тоңазытқышта сақтаңыз және қызмет көрсетер алдында араластырыңыз. Нан дымқыл болмас үшін оны бөлек қалдырған ыңғайлы.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Протеин өнімдері
- Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ100 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген150 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз180 г
- Сұйықтықсыз қайнатылған немесе консервіленген ноқат170 г
- Туна өз шырынында, сұйықтықсыз100 г
Жарма және нан
- Тұтас дәнді нан100 г
- Қарақұмық, қайнатылған220 г
Көкөністер мен жемістер
- Авокадо, целлюлоза80 г
- Томаттар, жаңа піскен300 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
- Банан, қабығы жоқ120 г
- Қияр, жаңа піскен150 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы15 г
- Жаңғақ, қабығы аршылған10 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Неліктен жапсырмадан 2000 ккал алуға болмайды?
Өнімдерді салыстыру үшін анықтамалық сурет қажет. Ол сіздің жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды, белсенділігіңізді немесе медициналық жағдайларыңызды ескермейді.
Бұршақтарды ноқаттың орнына қолдануға бола ма?
Иә, бірақ таңдалған бұршақтардың калориясы мен макронутриент мазмұнын қаптамадан алыңыз. Бұршақ дақылдарының бірдей салмағы әрқашан бірдей энергияны қамтамасыз ете бермейді.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Авокадо, целлюлоза | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Қарақұмық, қайнатылған | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Жаңғақ, қабығы аршылған | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Сұйықтықсыз қайнатылған немесе консервіленген ноқат | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Туна өз шырынында, сұйықтықсыз | 116 | 26 | 1 | 0 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 800 ккал/тәу
1800 калориялық тамақтану жоспары
Алма және жаңғақтар қосылған сұлы жармасы · Тауық еті мен қызанақ қосылған макарон · Йогурт, апельсин және бадам · Күріш пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 808 ккал
2 200 ккал/тәу
2200 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен жержаңғақ майы қосылған сұлы майы · Күркетауық пен көкөніс қосылған макарон · Құлпынай мен бадам қосылған сүзбе · Картоп қосылған лосось
Есеп: 2 197 ккал
1 700 ккал/тәу
1700 калориялық тамақтану жоспары
Жұмыртқа мен авокадо қосылған тост · Булгур және қияр қосылған Түркия · Құлпынай қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 695 ккал