1700 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Бұл күн жұмыртқа мен авокадо қосылған тостпен басталады. Түскі асқа – күркетауық қосылған булгур, кешке – ақ балық пен картоп. Сіз өзіңізбен бірге құлпынай қосылған сүзбені қолайлы тоңазытқыш пакетте ала аласыз.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 695 ккал
- Ақуыздар
- 140,1 г
- Көмірсулар
- 156,7 г
- Майлар
- 58,7 г
Мақсат: 1 700 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Авокадо целлюлозасын өлшеңіз
Мәзірге қабығы мен шұңқыры жоқ 60 г кіреді. «Жарты авокадо» дәл өлшем емес, өйткені жеміс мөлшері айтарлықтай өзгереді.
Майды алдын ала таратыңыз
Түскі және кешкі асқа 10 г беріледі. Егер бөлік тағам дайындау үшін пайдаланылса, оны осы бөлікке қосу керек, оның үстіне қоспау керек.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Тұтас дәнді нан80 г
- Булгур, қайнатылған200 г
Протеин өнімдері
- Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ100 г
- Түркия филесі дайын140 г
- сүзбе 5%150 г
- Код, дайын170 г
Көкөністер мен жемістер
- Авокадо, целлюлоза60 г
- Томаттар, жаңа піскен100 г
- Қияр, жаңа піскен200 г
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз150 г
- Картоп, қайнатылған230 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы20 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Булгурды қарақұмықпен ауыстыруға болады ма?
Иә. Бұл мәзірдің мәндері бойынша 200 г қайнатылған булгур шамамен 166 ккал құрайды, 150 г дайын қарақұмық шамамен бірдей мөлшерде береді. Ауыстырудан кейін макронутриенттер сәл өзгеше болады.
Сізге белгілі бір уақытта тамақтану керек пе?
Бұл мысалда уақыт көрсетілмеген. Төрт мезгілді сіздің күніңізге сәйкес келетін етіп реттеңіз; Жеке медициналық кеңес басымдыққа ие.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Авокадо, целлюлоза | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Түркия филесі дайын | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Булгур, қайнатылған | 83 | 3,1 | 0,2 | 18,6 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Код, дайын | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Картоп, қайнатылған | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 600 ккал/тәу
1600 калориялық тамақтану жоспары
Банан қосылған сұлы жармасы · Тауық пен брокколи қосылған күріш · Құлпынай мен жаңғақтар қосылған йогурт · Жұмыртқа және көкөніс қосылған жасымық
Есеп: 1 601 ккал
1 800 ккал/тәу
1800 калориялық тамақтану жоспары
Алма және жаңғақтар қосылған сұлы жармасы · Тауық еті мен қызанақ қосылған макарон · Йогурт, апельсин және бадам · Күріш пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 808 ккал
1 500 ккал/тәу
1500 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен тосттар қосылған сүзбе · Қарақұмық пен салат қосылған Түркия · Кефир және алма · Туна және қызанақ қосылған макарон
Есеп: 1 499 ккал