1600 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Банан қосылған сұлы жармасы, күріш қосылған тауық еті және жұмыртқа қосылған жылы жасымық - бұл күннің тағамдарын күнделікті ингредиенттерден жинауға болады. Мұндағы кейбір ақуыз өнімдері өсімдікке негізделген, ал дайын дәнді дақылдар ыңғайлы түрде бөліктерге бөлінеді.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 601 ккал
- Ақуыздар
- 107,4 г
- Көмірсулар
- 201,2 г
- Майлар
- 42,5 г
Мақсат: 1 600 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Бұршақ дақылдарының ыңғайлы порциясынан бастаңыз
Жасымық сізге бейтаныс болса, бірден үлкен бөлікті жеуге өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Ыңғайлы көлемді таңдап, кешкі астың қалған бөлігін қайта есептеңіз.
Тағамды пісіргеннен кейін бөлек алыңыз
Түскі асқа 150 г пісірілген күрішті және 130 г пісірілген тауықты өлшеп алыңыз. Осылайша бөліктер жарманың қаншалықты су сіңіргеніне байланысты болмайды.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ50 г
- Күріш, қайнатылған150 г
- Тұтас дәнді нан45 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%200 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген130 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз150 г
- Жасымық, қайнатылған200 г
- Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ50 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ100 г
- Майсыз пісірілген брокколи150 г
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз150 г
- Томаттар, жаңа піскен150 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы10 г
- Жаңғақ, қабығы аршылған10 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Консервіленген жасымықты қолдануға бола ма?
Иә, сұйықтықсыз және затбелгісіз салмаққа сеніңіз. Тұздық қосылған өнімнің құрамы қарапайым пісірілген жасымықтан айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін.
Кешкі асты екі тағамға бөлуге бола ма?
Иә. Мысалы, нан мен жұмыртқаны кешкі ас үшін сақтаңыз, жасымық пен көкөністерді ертерек жеңіз. Бірдей бөліктермен күніне сома өзгермейді.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Күріш, қайнатылған | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Жаңғақ, қабығы аршылған | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Жасымық, қайнатылған | 116 | 9 | 0,4 | 20,1 |
| Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 500 ккал/тәу
1500 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен тосттар қосылған сүзбе · Қарақұмық пен салат қосылған Түркия · Кефир және алма · Туна және қызанақ қосылған макарон
Есеп: 1 499 ккал
1 700 ккал/тәу
1700 калориялық тамақтану жоспары
Жұмыртқа мен авокадо қосылған тост · Булгур және қияр қосылған Түркия · Құлпынай қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 695 ккал
1 400 ккал/тәу
1400 калориялық тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған йогурт · Булгур қосылған тауық еті · Алма және бадам · Картоп пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 389 ккал