1600 კალორიის კვების გეგმა
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად, ქათამი ბრინჯით და თბილი ოსპი კვერცხთან ერთად - ამ დღის კერძების აწყობა შესაძლებელია ყოველდღიური ინგრედიენტებიდან. ზოგიერთი ცილოვანი პროდუქტი აქ არის მცენარეული და მზა მარცვლეული მოხერხებულად იყოფა ნაწილებად.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 1601 კკალ
- ცილები
- 107,4 გ
- ნახშირწყლები
- 201,2 გ
- ცხიმები
- 42,5 გ
სამიზნე: 1600 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
დაიწყეთ პარკოსნების მოსახერხებელი პორციით
თუ ოსპი თქვენთვის უცნობია, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, დაუყოვნებლივ მიირთვათ დიდი ნაწილი. აირჩიეთ კომფორტული მოცულობა და გადათვალეთ დანარჩენი ვახშამი.
გამოაცალეთ საკვები მომზადების შემდეგ
ლანჩზე აწონეთ 150 გრ მოხარშული ბრინჯი და 130 გრ მოხარშული ქათამი. ამგვარად, პორციები არ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენ წყალს შთანთქა მარცვლეული.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
მარცვლეული და პური
- შვრიის ფანტელები, მშრალი50 გ
- ბრინჯი, მოხარშული150 გ
- მთელი მარცვლეულის პური45 გ
ცილოვანი პროდუქტები
- რძე 2.5%200 გ
- ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე130 გ
- ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე150 გ
- ოსპი, მოხარშული200 გ
- კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე50 გ
ბოსტნეული და ხილი
- ბანანი, ქერქის გარეშე100 გ
- ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი150 გ
- მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე150 გ
- პომიდორი, ახალი150 გ
ზეთები და თხილი
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ
- კაკალი, ნაჭუჭი10 გ
ხშირად დასმული კითხვები
შემიძლია გამოვიყენო დაკონსერვებული ოსპი?
დიახ, დაეყრდნოთ წონას სითხის გარეშე და ეტიკეტზე. სოუსით პროდუქტის შემადგენლობა შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს მარტივი მოხარშული ოსპისგან.
შესაძლებელია თუ არა სადილის ორჯერად გაყოფა?
დიახ. მაგალითად, შეინახეთ პური და კვერცხი მოგვიანებით საჭმელად და ადრე მიირთვით ოსპი და ბოსტნეული. ერთი და იგივე ულუფებით დღეში თანხა არ შეიცვლება.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| შვრიის ფანტელები, მშრალი | 370 | 13 | 7 | 62 |
| რძე 2.5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| ბანანი, ქერქის გარეშე | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| ბრინჯი, მოხარშული | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე | 73 | 9 | 2 | 4 |
| მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| კაკალი, ნაჭუჭი | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| ოსპი, მოხარშული | 116 | 9 | 0,4 | 20,1 |
| კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| მთელი მარცვლეულის პური | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ1500 კკალ/დღეში
1500 კალორიის კვების გეგმა
ხაჭო ბანანთან და ტოსტთან ერთად · ინდაური წიწიბურით და სალათით · კეფირი და ვაშლი · მაკარონი ტუნასთან და პომიდორთან ერთად
გამოთვლა: 1499 კკალ
1700 კკალ/დღეში
1700 კალორიის კვების გეგმა
ტოსტი კვერცხთან და ავოკადოსთან ერთად · ინდაური ბულგარით და კიტრით · ხაჭო მარწყვით · ვირთევზა კარტოფილით და ბროკოლით
გამოთვლა: 1695 კკალ
1400 კკალ/დღეში
1400 კალორიის კვების გეგმა
იოგურტი მარცვლეულით და მარწყვით · ქათამი ბულგარით · ვაშლი და ნუში · ორაგული კარტოფილით და ბროკოლით
გამოთვლა: 1389 კკალ