Күнделікті тамақтану жоспарлары
15 күнделікті тамақтану жоспары 1200-ден 2500 ккал-ға дейін, әртүрлі таңдауларға арналған нұсқалары бар. Олардың әрқайсысында ыдыс-аяқ, порция салмағы, есептелген калория мен макронутриенттер, сонымен қатар күнделікті сатып алу тізімі бар.
- 4-5 тамақ
- Калориялар және порциялар бойынша макронутриенттер
- Азық-түлік және алмастыру нұсқалары
Қандай калория мазмұнын таңдау керектігін білмейсіз бе?
Белсенділік деңгейіне қарай күнделікті қажеттілікті бағалаудан бастаңыз. Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) және тәулік бойы тұтыну әртүрлі мәндер. Каталогтағы ең аз сан ең жақсы таңдауды білдірмейді.
Калория мөлшеріне қарай жоспарлар
Әрбір мәзірде өз тағамдар жиынтығы бар. Атауы шамамен калория мазмұнын көрсетеді; көрсетілген бөліктерден есептелген жиынтық картада және диета бетінде көрінеді.
1 200 ккал/тәу
1200 калориялық тамақтану жоспары
Сүт пен құлпынай қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен салат қосылған тауық еті · Алма қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 198 ккал
1 300 ккал/тәу
1300 калориялық тамақтану жоспары
Тұтас дәнді нан қосылған жұмыртқа · Күріш пен брокколи қосылған Түркия · Апельсин қосылған йогурт · Сүзбе, көкөністер мен жаңғақтар
Есеп: 1 293 ккал
1 400 ккал/тәу
1400 калориялық тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған йогурт · Булгур қосылған тауық еті · Алма және бадам · Картоп пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 389 ккал
1 500 ккал/тәу
1500 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен тосттар қосылған сүзбе · Қарақұмық пен салат қосылған Түркия · Кефир және алма · Туна және қызанақ қосылған макарон
Есеп: 1 499 ккал
1 600 ккал/тәу
1600 калориялық тамақтану жоспары
Банан қосылған сұлы жармасы · Тауық пен брокколи қосылған күріш · Құлпынай мен жаңғақтар қосылған йогурт · Жұмыртқа және көкөніс қосылған жасымық
Есеп: 1 601 ккал
1 700 ккал/тәу
1700 калориялық тамақтану жоспары
Жұмыртқа мен авокадо қосылған тост · Булгур және қияр қосылған Түркия · Құлпынай қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 695 ккал
1 800 ккал/тәу
1800 калориялық тамақтану жоспары
Алма және жаңғақтар қосылған сұлы жармасы · Тауық еті мен қызанақ қосылған макарон · Йогурт, апельсин және бадам · Күріш пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 808 ккал
2 000 ккал/тәу
2000 калориялық тамақтану жоспары
Тост және авокадо қосылған жұмыртқа · Тауық пен брокколи қосылған қарақұмық · Банан мен жаңғақтар қосылған йогурт · Ноқат пен тунец салаты
Есеп: 2 000 ккал
2 200 ккал/тәу
2200 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен жержаңғақ майы қосылған сұлы майы · Күркетауық пен көкөніс қосылған макарон · Құлпынай мен бадам қосылған сүзбе · Картоп қосылған лосось
Есеп: 2 197 ккал
2 500 ккал/тәу
2500 калориялық тамақтану жоспары
Банан қосылған сүт сұлы жармасы · Күріш пен көкөніс қосылған тауық еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Күркетауық қосылған макарон · Жержаңғақ майы
Есеп: 2 501 ккал
Талғамға қарай жоспарлар
Шамамен 1800 ккал үшін бес нұсқа: ақуызға баса назар аудара отырып, ет пен балықсыз, қарапайым өнімдерден, пісірусіз немесе сүт өнімдерінсіз.
1 800 ккал/тәу
Ақуызы мол тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған сүзбе · Қарақұмық қосылған тауықтың төс еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Картоп пен нан қосылған треска
Есеп: 1 809 ккал
1 800 ккал/тәу
Вегетариандық тамақтану жоспары
Сүт пен банан қосылған сұлы жармасы · Күріш пен брокколи қосылған тофу · Құлпынай мен бадам қосылған йогурт · Ноқат және жұмыртқа қосылған салат
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Үнемді тамақтану жоспары
Сүт пен жұмыртқа қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен қырыққабат қосылған тауық еті · Кефир және алма · Жұмыртқа мен сәбіз қосылған жасымық
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Пісіруді қажет етпейтін тамақтану жоспары
Банан қосылған йогурт және жержаңғақ пастасы жағылған нан · Ноқат пен тунец салаты · Алма қосылған сүзбе · Гумус пен көкөніс қосылған нан
Есеп: 1 801 ккал
1 800 ккал/тәу
Сүт өнімдерінсіз тамақтану жоспары
Банан мен макарон қосылған судағы сұлы майы · Күріш пен көкөніс қосылған тауық еті · Гумус, нан және сәбіз · Картоп пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 805 ккал
Тамақтану жоспарын қалай қолдануға болады
- Күндік қажеттілігіңізбен салыстырыңыз. Калькуляторды бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз және денсаулық шектеулерін қарастырыңыз.
- Порциялардың салмағын тексеріңіз. Қандай салмақ көрсетілгенін қараңыз: құрғақ, дайын өнім немесе жеуге жарамды бөлік.
- Азық-түлікті алмастырсаңыз, қайта есептеңіз. Азық-түлік жапсырмаларын тексеріңіз және алмастырғыштарды, майларды, соустарды және сусындарды санаңыз.
Мәзірлер жеке тапсырмалар емес, ересектерге арналған білім беру үлгілері болып табылады. 1200-1400 ккал диета жеткіліксіз болуы мүмкін. Жүкті, емшек сүтімен емізетін, аурулары немесе тамақтануы бұзылған балалар мен жасөспірімдерге жеке көзқарас қажет. Шектеулер туралы толығырақ.