Ақуызы мол тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Ақуыз тағамдарына баса назар аударылатын мысал: таңертең сүзбе, түскі асқа тауықтың төс еті, түскі асқа йогурт және кешке треска. Дәнді дақылдар, нандар, жемістер мен көкөністер тек ет пен сүт өнімдерінен тұрмайтындай мәзірде қалады.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 809 ккал
- Ақуыздар
- 165,2 г
- Көмірсулар
- 164,5 г
- Майлар
- 55,5 г
Мақсат: 1 800 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Қаптамадағы ақуызды тексеріңіз
Грек йогурттары айтарлықтай ерекшеленеді: оларда 100-ге 9 г ақуыз бар. Ұқсас атауы бар десертте ақуыз әлдеқайда аз болуы мүмкін.
Күні бойы қара
Ақуыз төрт тамақтану арасында бөлінеді. Жеке нормаңызды жоспарлау үшін дене салмағы, жұмыс жүктемесі және денсаулық жағдайы маңызды; бір жоғары сан диетаны барлығына жақсырақ етпейді.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Протеин өнімдері
- сүзбе 5%200 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген160 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз200 г
- Код, дайын180 г
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ30 г
- Қарақұмық, қайнатылған180 г
- Тұтас дәнді нан20 г
Көкөністер мен жемістер
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз150 г
- Томаттар, жаңа піскен200 г
- Алма, жеуге жарамды бөлігі180 г
- Картоп, қайнатылған150 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы20 г
- Бадам15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл диетада көмірсулар жоқ па?
Жоқ. Оның құрамында сұлы жармасы, қарақұмық, картоп, нан және жемістер бар. Ақуызға назар аудару көмірсуларды жоюды білдірмейді.
Мен тресканы протеиндік коктейльмен алмастыра аламын ба?
Бұл ыдысқа баламалы ауыстыру емес: құрамы мен көлемі әртүрлі болады. Қосымшаны пайдалансаңыз, оның жапсырмасын тексеріңіз және әртүрлі тұрақты тағамдарды сақтаңыз.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Қарақұмық, қайнатылған | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Бадам | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Код, дайын | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Картоп, қайнатылған | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 800 ккал/тәу
Вегетариандық тамақтану жоспары
Сүт пен банан қосылған сұлы жармасы · Күріш пен брокколи қосылған тофу · Құлпынай мен бадам қосылған йогурт · Ноқат және жұмыртқа қосылған салат
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Үнемді тамақтану жоспары
Сүт пен жұмыртқа қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен қырыққабат қосылған тауық еті · Кефир және алма · Жұмыртқа мен сәбіз қосылған жасымық
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Пісіруді қажет етпейтін тамақтану жоспары
Банан қосылған йогурт және жержаңғақ пастасы жағылған нан · Ноқат пен тунец салаты · Алма қосылған сүзбе · Гумус пен көкөніс қосылған нан
Есеп: 1 801 ккал