Plan alimentar bogat în proteine
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
Un exemplu cu accent pe alimente proteice: brânză de vaci dimineața, piept de pui la prânz, iaurt pentru gustare și cod seara. Cerealele, pâinea, fructele și legumele rămân în meniu pentru ca acesta să nu fie format doar din carne și produse lactate.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 1.809 kcal
- Proteine
- 165,2 g
- Carbohidrați
- 164,5 g
- Grăsimi
- 55,5 g
Țintă: 1.800 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Verificați proteinele de pe ambalaj
Iaurturile grecești diferă semnificativ: au 9 g de proteine la 100. Un desert cu un nume similar poate conține mult mai puține proteine.
Uită-te toată ziua
Proteinele sunt distribuite între patru mese. Pentru a vă planifica norma personală, greutatea corporală, volumul de muncă și starea de sănătate sunt importante; un număr mare nu face o dietă mai bună pentru toată lumea.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Produse proteice
- Branza de vaci 5%200 g
- Piept de pui, gatit fara piele160 g
- Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g
- Cod, gata180 g
Cereale și pâine
- Fulgi de ovăz, uscați30 g
- Hrișcă, fiartă180 g
- Pâine cu cereale integrale20 g
Legume și fructe
- Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr150 g
- Roșii, proaspete200 g
- Măr, parte comestibilă180 g
- Cartofi, fierți150 g
- Broccoli gătit fără ulei200 g
Uleiuri și nuci
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui20 g
- Migdale15 g
Întrebări frecvente
Este această dietă lipsită de carbohidrați?
Nu. Conține fulgi de ovăz, hrișcă, cartofi, pâine și fructe. Concentrarea pe proteine nu înseamnă eliminarea carbohidraților.
Pot înlocui codul cu un shake proteic?
Acesta nu este un înlocuitor echivalent pentru vas: compoziția și volumul vor fi diferite. Dacă utilizați un supliment, verificați eticheta acestuia și păstrați o varietate de alimente obișnuite.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Branza de vaci 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Fulgi de ovăz, uscați | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Piept de pui, gatit fara piele | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Hrișcă, fiartă | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Roșii, proaspete | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Iaurt grecesc 2%, fara zahar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Măr, parte comestibilă | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Migdale | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Cod, gata | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Cartofi, fierți | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Broccoli gătit fără ulei | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Pâine cu cereale integrale | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri1.800 kcal/zi
Plan alimentar vegetarian
Fulgi de ovaz cu lapte si banane · Tofu cu orez și broccoli · Iaurt cu capsuni si migdale · Salată cu năut și ou
Calcul: 1.798 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar economic
Fulgi de ovaz cu lapte si ou · Pui cu hrișcă și varză · Chefir și măr · Linte cu ouă și morcovi
Calcul: 1.798 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar fără gătit
Iaurt cu banană și pâine cu unt de arahide · Salată de năut și ton · Branza de vaci cu mere · Pâine cu hummus și legume
Calcul: 1.801 kcal