Fara carne si peste · 4 mese

Plan alimentar vegetarian

Meniu zilnic cu porții și macronutrienți

Meniu lacto-ovo-vegetarian: fără carne sau pește, ci lapte, iaurt și ouă. Tofu cu orez și salată de năut oferă două moduri diferite de a adăuga proteine pe bază de plante pe parcursul zilei.

Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală

Totaluri zilnice estimate

Calorii
1.798 kcal
Proteine
95,8 g
Carbohidrați
224,5 g
Grăsimi
62 g

Țintă: 1.800 kcal

Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.

Cum să personalizați acest meniu

Alege tofu ferm

Calculul folosește tofu ferm, cu o limită de 120 kcal la 100 g. Tofu mătăsos sau tofu marinat pot varia foarte mult; verifica eticheta.

Este necesară recalcularea pentru versiunea vegană

O băutură pe bază de plante și iaurtul pe bază de plante nu sunt întotdeauna egale cu produsele lactate în ceea ce privește proteinele. Îndepărtați ouăle și selectați înlocuitori cu un nou calcul, în loc să eliminați pur și simplu alimente.

Lista de cumpărături pentru o zi

Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.

Cereale și pâine

  • Fulgi de ovăz, uscați50 g
  • Orez, fiert190 g
  • Pâine cu cereale integrale25 g

Produse proteice

  • lapte 2,5%200 g
  • Tofu, ferm180 g
  • Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g
  • Naut, fiert sau conservat fara lichid160 g
  • Ouă, fierte, fără coajă50 g

Legume și fructe

  • Banana, fara coaja100 g
  • Broccoli gătit fără ulei200 g
  • Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr150 g
  • Roșii, proaspete150 g
  • Castraveți, proaspeți150 g

Uleiuri și nuci

  • Nuci, decojite10 g
  • Ulei de măsline sau de floarea soarelui10 g
  • Migdale15 g

Întrebări frecvente

Acest meniu este potrivit pentru vegani?

Nu, conține ouă și lactate. Este conceput pentru o dietă lacto-ovo-vegetariană.

Cu ce poți înlocui tofu?

Puteți face un prânz cu linte sau fasole, dar acestea oferă un raport diferit de proteine și carbohidrați. De asemenea, recalculați garnitura pentru a menține referința zilnică dorită.

Cum se calculează caloriile și macronutrienți?

Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.

Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.

Afișați valorile pentru 100 g de produse
Calorii de referință și macronutrienți la 100 g
ProduskcalP, gG, gC, g
Fulgi de ovăz, uscați37013762
lapte 2,5%5232,54,7
Banana, fara coaja891,10,322,8
Nuci, decojite65415,265,213,7
Tofu, ferm1201371,5
Orez, fiert1302,70,328,2
Broccoli gătit fără ulei352,40,47,2
Ulei de măsline sau de floarea soarelui90001000
Iaurt grecesc 2%, fara zahar73924
Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr320,70,37,7
Migdale57921,249,921,6
Naut, fiert sau conservat fara lichid1648,92,627,4
Ouă, fierte, fără coajă15512,610,61,1
Roșii, proaspete180,90,23,9
Castraveți, proaspeți150,70,13,6
Pâine cu cereale integrale24793,543

Surse pentru autoverificare

Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.

Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.

Alte planuri alimentare

Toate cele 15 meniuri
Mai multe proteine

1.800 kcal/zi

Plan alimentar bogat în proteine

Branza de vaci cu cereale si capsuni · Piept de pui cu hrisca · Iaurt cu mere si migdale · Cod cu cartofi si paine

Calcul: 1.809 kcal

P 165,2 gC 164,5 gG 55,5 g
Produse simple

1.800 kcal/zi

Plan alimentar economic

Fulgi de ovaz cu lapte si ou · Pui cu hrișcă și varză · Chefir și măr · Linte cu ouă și morcovi

Calcul: 1.798 kcal

P 115,3 gC 212,8 gG 55,6 g
Fara aragaz si cuptor

1.800 kcal/zi

Plan alimentar fără gătit

Iaurt cu banană și pâine cu unt de arahide · Salată de năut și ton · Branza de vaci cu mere · Pâine cu hummus și legume

Calcul: 1.801 kcal

P 120,2 gC 214,3 gG 55,3 g