Plan de alimentación vegetariano
Menú diario con porciones y macronutrientes
Menú lacto-ovo-vegetariano: sin carne ni pescado, pero sí leche, yogur y huevos. El tofu con ensalada de arroz y garbanzos ofrece dos formas diferentes de agregar proteínas de origen vegetal a lo largo del día.
Equipo editorial de kkal.ai · · Ejemplo educativo, sin revisión médica.
Totales diarios estimados
- Calorías
- 1798 kcal
- Proteínas
- 95,8 g
- Carbohidratos
- 224,5 g
- Grasas
- 62 g
Objetivo: 1800 kcal
Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.
Cómo personalizar este menú
Elige tofu firme
El cálculo utiliza tofu firme con una pauta de 120 kcal por 100 g. El tofu sedoso o el tofu marinado pueden variar mucho; revisa la etiqueta.
Se requiere nuevo cálculo para la versión vegana
Una bebida vegetal y un yogur vegetal no siempre son iguales a los lácteos en términos de proteínas. Retire los huevos y seleccione sustitutos con un nuevo cálculo, en lugar de simplemente eliminar alimentos.
Lista de compra para el día
Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.
cereales y pan
- Copos de avena, secos50 g
- Arroz, hervido190 g
- pan integral25 g
Productos proteicos
- Leche 2,5%200 g
- tofu, firme180 g
- Yogur griego 2%, sin azúcar200 g
- Garbanzos, hervidos o enlatados sin líquido160 g
- Huevos cocidos, sin cáscara.50 g
Verduras y frutas
- Plátano, sin cáscara100 g
- Brócoli cocido sin aceite200 g
- Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar150 g
- Tomates, frescos150 g
- Pepinos, frescos150 g
Aceites y frutos secos
- Nueces sin cáscara10 g
- Aceite de oliva o girasol10 g
- Almendras15 g
Preguntas frecuentes
¿Este menú es apto para veganos?
No, contiene huevos y lácteos. Está diseñado para una dieta lacto-ovo-vegetariana.
¿Con qué se puede sustituir el tofu?
Puedes preparar un almuerzo con lentejas o frijoles, pero proporcionan una proporción diferente de proteínas y carbohidratos. Recalcular también la guarnición para mantener la referencia diaria deseada.
¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?
Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.
A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.
Mostrar valores por productos de 100 g
| Producto | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Copos de avena, secos | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Leche 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Plátano, sin cáscara | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Nueces sin cáscara | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| tofu, firme | 120 | 13 | 7 | 1,5 |
| Arroz, hervido | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Brócoli cocido sin aceite | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Aceite de oliva o girasol | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Yogur griego 2%, sin azúcar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Almendras | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Garbanzos, hervidos o enlatados sin líquido | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Huevos cocidos, sin cáscara. | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Tomates, frescos | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Pepinos, frescos | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| pan integral | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Fuentes de autocontrol
Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.
- OMS: principios de una alimentación saludable
- NIDDK: Planificación individual de calorías
- USDA FoodData Central: Guía de ingredientes alimentarios
Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.
Más planes de alimentación
Los 15 menús1800 kcal/día
Plan de alimentación rico en proteínas
Requesón con cereales y fresas. · Pechuga De Pollo Con Trigo Sarraceno · Yogur con manzana y almendras · Bacalao con patatas y pan
Cálculo: 1809 kcal
1800 kcal/día
Plan de alimentación económico
Avena con leche y huevo · Pollo con alforfón y repollo · kéfir y manzana · Lentejas con huevos y zanahorias
Cálculo: 1798 kcal
1800 kcal/día
Plan de alimentación sin cocinar
Yogur con plátano y pan con crema de cacahuete · Ensalada de garbanzos y atún · Requesón con manzana · Pan con hummus y verduras
Cálculo: 1801 kcal