Plan de alimentación sin cocinar
Menú diario con porciones y macronutrientes
Un día de productos que sólo hay que abrir, pesar y cortar. No es necesario cocinar cereales ni freír carne: la base es yogur, requesón, hummus, garbanzos y atún enlatados, pan, verduras y frutas.
Equipo editorial de kkal.ai · · Ejemplo educativo, sin revisión médica.
Totales diarios estimados
- Calorías
- 1801 kcal
- Proteínas
- 120,2 g
- Carbohidratos
- 214,3 g
- Grasas
- 55,3 g
Objetivo: 1800 kcal
Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.
Cómo personalizar este menú
Revisa las etiquetas de los alimentos preparados
El hummus con mucha aceite, el yogur dulce o el atún en aceite dan números diferentes. Para este ejemplo hemos elegido yogur sin azúcar y atún en su propio jugo.
Toma garbanzos ya preparados.
Para la opción sin estufa, necesitarás garbanzos enlatados o ya cocidos. En su lugar, las legumbres secas no se pueden utilizar sin cocinar.
Lista de compra para el día
Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.
Productos proteicos
- Yogur griego 2%, sin azúcar200 g
- Garbanzos, hervidos o enlatados sin líquido170 g
- Atún en su propio jugo, sin líquido120 g
- Requesón 5%150 g
- Hummus, listo100 g
Verduras y frutas
- Plátano, sin cáscara120 g
- Tomates, frescos200 g
- Pepinos, frescos300 g
- manzana, parte comestible180 g
- Zanahorias, frescas150 g
cereales y pan
- pan integral125 g
Aceites y frutos secos
- Mantequilla de maní sin aditivos20 g
- Aceite de oliva o girasol5 g
Preguntas frecuentes
¿Es posible armar este menú en la oficina?
Sí, si puedes lavar y cortar alimentos y guardar los alimentos perecederos en el frigorífico. No se necesitan estufa ni microondas para estos platos.
¿Es posible llevarse este menú de viaje sin frigorífico?
No del todo. El yogur, el requesón, el hummus y los productos enlatados abiertos requieren las condiciones de almacenamiento indicadas en el envase. Para un viaje largo sin refrigeración, necesitará un conjunto diferente de productos.
¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?
Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.
A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.
Mostrar valores por productos de 100 g
| Producto | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Yogur griego 2%, sin azúcar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Plátano, sin cáscara | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| pan integral | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Mantequilla de maní sin aditivos | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Garbanzos, hervidos o enlatados sin líquido | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Atún en su propio jugo, sin líquido | 116 | 26 | 1 | 0 |
| Tomates, frescos | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Pepinos, frescos | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Aceite de oliva o girasol | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Requesón 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| manzana, parte comestible | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Hummus, listo | 240 | 7 | 17 | 14 |
| Zanahorias, frescas | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
Fuentes de autocontrol
Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.
- OMS: principios de una alimentación saludable
- NIDDK: Planificación individual de calorías
- USDA FoodData Central: Guía de ingredientes alimentarios
Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.
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