Рацион без готовки на день
Меню на день с порциями и БЖУ
День из продуктов, которые достаточно открыть, взвесить и нарезать. Здесь не нужно варить крупу или жарить мясо: основу составляют йогурт, творог, хумус, консервированные нут и тунец, хлеб, овощи и фрукты.
Редакция kkal.ai · · Образовательный пример, без медицинской рецензии
Итого за день
- Калории
- 1 801 ккал
- Белки
- 120,2 г
- Углеводы
- 214,3 г
- Жиры
- 55,3 г
Ориентир: 1 800 ккал
Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.
Как адаптировать это меню
Проверяйте состав готовых продуктов
Хумус с большим количеством масла, сладкий йогурт или тунец в масле дают другие цифры. Для этого примера выбраны йогурт без сахара и тунец в собственном соку.
Берите готовый нут
Для варианта без плиты нужен консервированный или уже сваренный нут. Сухие бобовые нельзя использовать вместо него без приготовления.
Продукты на день
Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.
Белковые продукты
- Греческий йогурт 2%, без сахара200 г
- Нут, варёный или консервированный без жидкости170 г
- Тунец в собственном соку, без жидкости120 г
- Творог 5%150 г
- Хумус, готовый100 г
Овощи и фрукты
- Банан, без кожуры120 г
- Помидоры, свежие200 г
- Огурцы, свежие300 г
- Яблоко, съедобная часть180 г
- Морковь, свежая150 г
Крупы и хлеб
- Цельнозерновой хлеб125 г
Масла и орехи
- Арахисовая паста без добавок20 г
- Оливковое или подсолнечное масло5 г
Частые вопросы
Можно ли собрать это меню в офисе?
Да, если есть возможность вымыть и нарезать продукты и хранить скоропортящуюся еду в холодильнике. Плита и микроволновка для указанных блюд не нужны.
Можно ли брать это меню в дорогу без холодильника?
Не целиком. Йогурт, творог, хумус и открытые консервы требуют условий хранения с упаковки. Для долгой дороги без охлаждения потребуется другой набор продуктов.
Как рассчитаны калории и БЖУ
Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.
Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.
Показать значения на 100 г продуктов
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Греческий йогурт 2%, без сахара | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Банан, без кожуры | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Цельнозерновой хлеб | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Арахисовая паста без добавок | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Нут, варёный или консервированный без жидкости | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Тунец в собственном соку, без жидкости | 116 | 26 | 1 | 0 |
| Помидоры, свежие | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Огурцы, свежие | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Оливковое или подсолнечное масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Яблоко, съедобная часть | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Хумус, готовый | 240 | 7 | 17 | 14 |
| Морковь, свежая | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
Источники для самостоятельной проверки
Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.
- ВОЗ: принципы здорового питания
- NIDDK: индивидуальное планирование калорий
- USDA FoodData Central: справочник состава продуктов
Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.
Другие рационы
Все 15 меню1 800 ккал / день
Белковый рацион на день
Творог с хлопьями и клубникой · Куриная грудка с гречкой · Йогурт с яблоком и миндалём · Треска с картофелем и хлебом
Расчёт: 1 809 ккал
1 800 ккал / день
Вегетарианский рацион на день
Овсянка с молоком и бананом · Тофу с рисом и брокколи · Йогурт с клубникой и миндалём · Салат с нутом и яйцом
Расчёт: 1 798 ккал
1 800 ккал / день
Бюджетный рацион на день
Овсянка на молоке и яйцо · Курица с гречкой и капустой · Кефир и яблоко · Чечевица с яйцом и морковью
Расчёт: 1 798 ккал