კვების გეგმა მომზადების გარეშე
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
პროდუქტების დღე, რომელიც უბრალოდ უნდა გაიხსნას, აწონ-დაიწონოს და დაჭრა. არ არის საჭირო მარცვლეულის მოხარშვა ან ხორცის შეწვა: საფუძველია იოგურტი, ხაჭო, ჰუმუსი, დაკონსერვებული მუხუდო და ტუნა, პური, ბოსტნეული და ხილი.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 1801 კკალ
- ცილები
- 120,2 გ
- ნახშირწყლები
- 214,3 გ
- ცხიმები
- 55,3 გ
სამიზნე: 1800 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
შეამოწმეთ მზა პროდუქტების შემადგენლობა
ჰუმუსი ბევრი ზეთით, ტკბილი იოგურტი ან ტუნა ზეთში სხვადასხვა რიცხვს იძლევა. ამ მაგალითისთვის ჩვენ ავირჩიეთ უშაქრო იოგურტი და ტუნა საკუთარ წვენში.
აიღეთ მზა მუხუდო
ღუმელის გარეშე ვარიანტისთვის დაგჭირდებათ დაკონსერვებული ან უკვე მოხარშული მუხუდო. მშრალი პარკოსნები არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას მომზადების გარეშე.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
ცილოვანი პროდუქტები
- ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ
- წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე170 გ
- ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე120 გ
- ხაჭო 5%150 გ
- ჰუმუსი, მზადაა100 გ
ბოსტნეული და ხილი
- ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ
- პომიდორი, ახალი200 გ
- კიტრი, ახალი300 გ
- ვაშლი, საკვები ნაწილი180 გ
- სტაფილო, ახალი150 გ
მარცვლეული და პური
- მთელი მარცვლეულის პური125 გ
ზეთები და თხილი
- არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე20 გ
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ
ხშირად დასმული კითხვები
შესაძლებელია თუ არა ამ მენიუს აწყობა ოფისში?
დიახ, თუ შეგიძლიათ გარეცხოთ და დაჭრათ საკვები და შეინახეთ მალფუჭებადი საკვები მაცივარში. ამ კერძებისთვის ღუმელი და მიკროტალღური არ არის საჭირო.
შესაძლებელია თუ არა ამ მენიუს გატანა გზაზე მაცივრის გარეშე?
არა მთლიანად. იოგურტი, ხაჭო, ჰუმუსი და ღია კონსერვი საჭიროებს შენახვის პირობებს, როგორც ეს მითითებულია შეფუთვაში. ხანგრძლივი მოგზაურობისთვის მაცივრის გარეშე, დაგჭირდებათ პროდუქტების განსხვავებული ნაკრები.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე | 73 | 9 | 2 | 4 |
| ბანანი, ქერქის გარეშე | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| მთელი მარცვლეულის პური | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე | 588 | 25 | 50 | 20 |
| წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე | 116 | 26 | 1 | 0 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| კიტრი, ახალი | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| ხაჭო 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| ვაშლი, საკვები ნაწილი | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| ჰუმუსი, მზადაა | 240 | 7 | 17 | 14 |
| სტაფილო, ახალი | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ1800 კკალ/დღეში
ცილებით მდიდარი კვების გეგმა
ხაჭო მარცვლეულით და მარწყვით · ქათმის მკერდი წიწიბურით · იოგურტი ვაშლით და ნუშით · ვირთევზა კარტოფილით და პურით
გამოთვლა: 1809 კკალ
1800 კკალ/დღეში
ვეგეტარიანული კვების გეგმა
შვრიის ფაფა რძით და ბანანით · ტოფუ ბრინჯით და ბროკოლით · იოგურტი მარწყვით და ნუშით · სალათი წიწაკა და კვერცხი
გამოთვლა: 1798 კკალ
1800 კკალ/დღეში
ეკონომიური კვების გეგმა
შვრიის ფაფა რძით და კვერცხით · ქათამი წიწიბურა და კომბოსტო · კეფირი და ვაშლი · ოსპი კვერცხითა და სტაფილოებით
გამოთვლა: 1798 კკალ