ხორცისა და თევზის გარეშე · 4 კვება

ვეგეტარიანული კვების გეგმა

დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით

ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანული მენიუ: არა ხორცი და თევზი, არამედ რძე, იოგურტი და კვერცხი. ტოფუ ბრინჯით და წიწაკის სალათით გთავაზობთ ორ განსხვავებულ გზას მცენარეული ცილის დასამატებლად მთელი დღის განმავლობაში.

kkal.ai-ის რედაქცია · 2026 წლის 29 სექტემბერი · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე

დღის სავარაუდო ჯამი

კალორიები: 1798 კკალ
ცილები: 95,8 გ
ნახშირწყლები: 224,5 გ
ცხიმები: 62 გ

სამიზნე: 1800 კკალ

ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.

ყველა პორცია ერთ ადამიანზეა გათვლილი. ბურღულეული და ხორცი აწონეთ მომზადების შემდეგ, შვრია კი — მშრალ მდგომარეობაში. ქვემოთ თითოეულ პროდუქტთან მითითებულია, როგორ უნდა აწონოთ. მითითებული ზეთი უკვე შედის ჯამურ მაჩვენებლებში.

საუზმე

443 კკალ

შვრიის ფაფა რძით და ბანანით

ცილები 15,1 გ ცხიმები 15,3 გ ნახშირწყლები 64,6 გ

შვრიის ფანტელები, მშრალი50 გ≈ 185 კკალ
რძე 2.5%200 გ≈ 104 კკალ
ბანანი, ქერქის გარეშე100 გ≈ 89 კკალ
კაკალი, ნაჭუჭი10 გ≈ 65 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მოხარშეთ შვრიის ფაფა, დაამატეთ დაჭრილი ბანანი და თხილი.

ლანჩი

578 კკალ

ტოფუ ბრინჯით და ბროკოლით

ცილები 33,3 გ ცხიმები 19 გ ნახშირწყლები 70,7 გ

ტოფუ, მტკიცე180 გ≈ 216 კკალ
ბრინჯი, მოხარშული190 გ≈ 247 კკალ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ≈ 70 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. დაჭრილი ტოფუ გაზომილი ზეთით გაათბეთ და მიირთვით მოხარშულ ბრინჯთან და ბროკოლთან ერთად.

წახემსება

281 კკალ

იოგურტი მარწყვით და ნუშით

ცილები 22,2 გ ცხიმები 11,9 გ ნახშირწყლები 22,8 გ

ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ≈ 146 კკალ
მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე150 გ≈ 48 კკალ
ნუში15 გ≈ 87 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. შეუთავსეთ იოგურტი მარწყვს, მიირთვით ნუში ცალკე ან დაჭერით.

ვახშამი

496 კკალ

სალათი წიწაკა და კვერცხი

ცილები 25,2 გ ცხიმები 15,8 გ ნახშირწყლები 66,4 გ

წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე160 გ≈ 262 კკალ
კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე50 გ≈ 78 კკალ
პომიდორი, ახალი150 გ≈ 27 კკალ
კიტრი, ახალი150 გ≈ 23 კკალ
მთელი მარცვლეულის პური25 გ≈ 62 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. სითხის გარეშე სითხის ჩიტჩი შეურიეთ ბოსტნეულს და დაჭრილ კვერცხს, შეაზავეთ ზეთით. მიირთვით პურთან ერთად.

როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ

აირჩიეთ მყარი ტოფუ

გაანგარიშება იყენებს მტკიცე ტოფუს 100 გ-ზე 120 კკალზე მითითებით. აბრეშუმის ტოფუ ან მარინირებული ტოფუ შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს; შეამოწმეთ ეტიკეტი.

ვეგანური ვერსიისთვის საჭიროა ხელახალი გაანგარიშება

მცენარეული სასმელი და მცენარეული იოგურტი ცილებით ყოველთვის არ არის რძის ტოლი. ამოიღეთ კვერცხები და შეარჩიეთ ჩანაცვლება ახალი გაანგარიშებით, ვიდრე უბრალოდ გამორიცხოთ საკვები.

ერთი დღის საყიდლების სია

დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.

მარცვლეული და პური

შვრიის ფანტელები, მშრალი50 გ
ბრინჯი, მოხარშული190 გ
მთელი მარცვლეულის პური25 გ

ცილოვანი პროდუქტები

რძე 2.5%200 გ
ტოფუ, მტკიცე180 გ
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ
წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე160 გ
კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე50 გ

ბოსტნეული და ხილი

ბანანი, ქერქის გარეშე100 გ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე150 გ
პომიდორი, ახალი150 გ
კიტრი, ახალი150 გ

ზეთები და თხილი

კაკალი, ნაჭუჭი10 გ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ
ნუში15 გ

ხშირად დასმული კითხვები

ეს მენიუ შესაფერისია ვეგანებისთვის?

არა, ის შეიცავს კვერცხს და რძის პროდუქტებს. იგი განკუთვნილია ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანული დიეტისთვის.

რით შეიძლება ჩაანაცვლო ტოფუ?

ლანჩის მომზადება შეგიძლიათ ოსპით ან ლობიოთი, მაგრამ ისინი უზრუნველყოფენ ცილების და ნახშირწყლების განსხვავებულ თანაფარდობას. ასევე ხელახლა გამოთვალეთ გვერდითი კერძი სასურველი ყოველდღიური მითითების შესანარჩუნებლად.

როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?

თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.

ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.

აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე

საცნობარო კალორიები და მაკრონუტრიენტები 100 გ-ზე
პროდუქტი	კკალ	ც, გ	ცხ, გ	ნ, გ
შვრიის ფანტელები, მშრალი	370	13	7	62
რძე 2.5%	52	3	2,5	4,7
ბანანი, ქერქის გარეშე	89	1,1	0,3	22,8
კაკალი, ნაჭუჭი	654	15,2	65,2	13,7
ტოფუ, მტკიცე	120	13	7	1,5
ბრინჯი, მოხარშული	130	2,7	0,3	28,2
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი	35	2,4	0,4	7,2
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი	900	0	100	0
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე	73	9	2	4
მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე	32	0,7	0,3	7,7
ნუში	579	21,2	49,9	21,6
წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე	164	8,9	2,6	27,4
კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე	155	12,6	10,6	1,1
პომიდორი, ახალი	18	0,9	0,2	3,9
კიტრი, ახალი	15	0,7	0,1	3,6
მთელი მარცვლეულის პური	247	9	3,5	43

წყაროები თვითშემოწმებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.

ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.