ცილებით მდიდარი კვების გეგმა
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
მაგალითი ცილოვან საკვებზე აქცენტით: დილით ხაჭო, ლანჩზე ქათმის მკერდი, საჭმელად იოგურტი და საღამოს ვირთევზა. მარცვლეული, პური, ხილი და ბოსტნეული რჩება მენიუში, რათა ის არ შედგებოდეს მხოლოდ ხორცისა და რძის პროდუქტებისგან.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 1809 კკალ
- ცილები
- 165,2 გ
- ნახშირწყლები
- 164,5 გ
- ცხიმები
- 55,5 გ
სამიზნე: 1800 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
შეამოწმეთ ცილა შეფუთვაზე
ბერძნული იოგურტები მკვეთრად განსხვავდება: მათ აქვთ 9 გ ცილა 100-ზე. მსგავსი სახელწოდების დესერტი შეიძლება შეიცავდეს გაცილებით ნაკლებ ცილას.
უყურე მთელი დღე
ცილა ნაწილდება ოთხ კვებას შორის. თქვენი პირადი ნორმის დასაგეგმად მნიშვნელოვანია სხეულის წონა, დატვირთვა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა; ერთი მაღალი რიცხვი არ აუმჯობესებს დიეტას ყველასთვის.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
ცილოვანი პროდუქტები
- ხაჭო 5%200 გ
- ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე160 გ
- ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ
- ვირთევზა, მზადაა180 გ
მარცვლეული და პური
- შვრიის ფანტელები, მშრალი30 გ
- წიწიბურა, მოხარშული180 გ
- მთელი მარცვლეულის პური20 გ
ბოსტნეული და ხილი
- მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე150 გ
- პომიდორი, ახალი200 გ
- ვაშლი, საკვები ნაწილი180 გ
- კარტოფილი, მოხარშული150 გ
- ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
ზეთები და თხილი
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი20 გ
- ნუში15 გ
ხშირად დასმული კითხვები
ეს დიეტა ნახშირწყლების გარეშეა?
არა. შეიცავს შვრიის ფაფას, წიწიბურას, კარტოფილს, პურს და ხილს. ცილაზე ფოკუსირება არ ნიშნავს ნახშირწყლების აღმოფხვრას.
შემიძლია შევცვალო ვირთევზა ცილოვანი კოქტეილით?
ეს არ არის კერძის ექვივალენტური ჩანაცვლება: შემადგენლობა და მოცულობა განსხვავებული იქნება. თუ იყენებთ დანამატს, შეამოწმეთ მისი ეტიკეტი და შეინახეთ სხვადასხვა სახის ჩვეულებრივი საკვები.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| ხაჭო 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| შვრიის ფანტელები, მშრალი | 370 | 13 | 7 | 62 |
| მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| წიწიბურა, მოხარშული | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე | 73 | 9 | 2 | 4 |
| ვაშლი, საკვები ნაწილი | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| ნუში | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| ვირთევზა, მზადაა | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| კარტოფილი, მოხარშული | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| მთელი მარცვლეულის პური | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ1800 კკალ/დღეში
ვეგეტარიანული კვების გეგმა
შვრიის ფაფა რძით და ბანანით · ტოფუ ბრინჯით და ბროკოლით · იოგურტი მარწყვით და ნუშით · სალათი წიწაკა და კვერცხი
გამოთვლა: 1798 კკალ
1800 კკალ/დღეში
ეკონომიური კვების გეგმა
შვრიის ფაფა რძით და კვერცხით · ქათამი წიწიბურა და კომბოსტო · კეფირი და ვაშლი · ოსპი კვერცხითა და სტაფილოებით
გამოთვლა: 1798 კკალ
1800 კკალ/დღეში
კვების გეგმა მომზადების გარეშე
იოგურტი ბანანით და პური არაქისის კარაქით · წიწაკის და ტუნას სალათი · ხაჭო ვაშლით · პური ჰუმუსით და ბოსტნეულით
გამოთვლა: 1801 კკალ