Plan de alimentación rico en proteínas
Menú diario con porciones y macronutrientes
Un ejemplo con énfasis en los alimentos proteicos: requesón por la mañana, pechuga de pollo para el almuerzo, yogur como refrigerio y bacalao por la noche. Los cereales, panes, frutas y verduras se mantienen en el menú para que no se componga únicamente de carnes y lácteos.
Equipo editorial de kkal.ai · · Ejemplo educativo, sin revisión médica.
Totales diarios estimados
- Calorías
- 1809 kcal
- Proteínas
- 165,2 g
- Carbohidratos
- 164,5 g
- Grasas
- 55,5 g
Objetivo: 1800 kcal
Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.
Cómo personalizar este menú
Revisa la proteína en el paquete.
Los yogures griegos se diferencian notablemente: tienen 9 g de proteína por cada 100. Un postre con un nombre similar puede contener mucha menos proteína.
mira todo el dia
La proteína se distribuye en cuatro comidas. Para planificar su norma personal, son importantes el peso corporal, la carga de trabajo y el estado de salud; un número alto no hace que una dieta sea mejor para todos.
Lista de compra para el día
Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.
Productos proteicos
- Requesón 5%200 g
- Pechuga de pollo cocida sin piel160 g
- Yogur griego 2%, sin azúcar200 g
- Bacalao, listo180 g
cereales y pan
- Copos de avena, secos30 g
- Alforfón, hervido180 g
- pan integral20 g
Verduras y frutas
- Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar150 g
- Tomates, frescos200 g
- manzana, parte comestible180 g
- Patatas, hervidas150 g
- Brócoli cocido sin aceite200 g
Aceites y frutos secos
- Aceite de oliva o girasol20 g
- Almendras15 g
Preguntas frecuentes
¿Esta dieta está libre de carbohidratos?
No. Contiene avena, trigo sarraceno, patatas, pan y fruta. Centrarse en las proteínas no significa eliminar los carbohidratos.
¿Puedo sustituir el bacalao por un batido de proteínas?
Este no es un sustituto equivalente del plato: la composición y el volumen serán diferentes. Si utiliza un suplemento, consulte la etiqueta y mantenga una variedad de alimentos habituales.
¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?
Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.
A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.
Mostrar valores por productos de 100 g
| Producto | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Requesón 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Copos de avena, secos | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Pechuga de pollo cocida sin piel | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Alforfón, hervido | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Tomates, frescos | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Aceite de oliva o girasol | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Yogur griego 2%, sin azúcar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| manzana, parte comestible | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Almendras | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Bacalao, listo | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Patatas, hervidas | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Brócoli cocido sin aceite | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| pan integral | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Fuentes de autocontrol
Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.
- OMS: principios de una alimentación saludable
- NIDDK: Planificación individual de calorías
- USDA FoodData Central: Guía de ingredientes alimentarios
Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.
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