Plan de alimentación económico
Menú diario con porciones y macronutrientes
Una dieta de alimentos habituales: avena, trigo sarraceno, pollo, huevos y lentejas. En lugar de costosas bayas y aguacates, manzanas, zanahorias y repollo. El coste final depende de los precios locales y de la temporada.
Equipo editorial de kkal.ai · · Ejemplo educativo, sin revisión médica.
Totales diarios estimados
- Calorías
- 1798 kcal
- Proteínas
- 115,3 g
- Carbohidratos
- 212,8 g
- Grasas
- 55,6 g
Objetivo: 1800 kcal
Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.
Cómo personalizar este menú
Compara el precio de la parte comestible.
El coste por kilogramo no siempre refleja el precio de la porción terminada: en el caso de la carne con huesos y los productos rellenos, parte de la masa no acabará en el plato.
Elija reemplazos estacionales
Si las manzanas o el repollo son caros actualmente, elija verduras y frutas asequibles. Consulta el precio y el valor nutricional de un producto concreto, sin una lista universal de las opciones más económicas.
Lista de compra para el día
Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.
cereales y pan
- Copos de avena, secos50 g
- Alforfón, hervido200 g
- pan integral20 g
Productos proteicos
- Leche 2,5%200 g
- Huevos cocidos, sin cáscara.150 g
- Pechuga de pollo cocida sin piel140 g
- Kéfir 2,5%250 g
- Lentejas, hervidas200 g
Verduras y frutas
- manzana, parte comestible300 g
- Repollo blanco, fresco150 g
- Zanahorias, frescas200 g
Aceites y frutos secos
- Aceite de oliva o girasol15 g
Preguntas frecuentes
¿Cuánto cuesta esta dieta?
No existe un precio único: depende del país, la tienda, la temporada y el envase. La siguiente lista muestra las porciones necesarias y le ayuda a calcular el costo en función de sus precios.
¿Es posible sustituir la pechuga por un muslo de pollo?
Sí, pero el muslo terminado, especialmente con piel, suele variar en contenido de grasa. Utilice el peso de la parte comestible y los datos del producto seleccionado.
¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?
Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.
A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.
Mostrar valores por productos de 100 g
| Producto | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Copos de avena, secos | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Leche 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| manzana, parte comestible | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Huevos cocidos, sin cáscara. | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Pechuga de pollo cocida sin piel | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Alforfón, hervido | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Repollo blanco, fresco | 25 | 1,3 | 0,1 | 5,8 |
| Zanahorias, frescas | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Aceite de oliva o girasol | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Kéfir 2,5% | 53 | 3 | 2,5 | 4 |
| Lentejas, hervidas | 116 | 9 | 0,4 | 20,1 |
| pan integral | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Fuentes de autocontrol
Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.
- OMS: principios de una alimentación saludable
- NIDDK: Planificación individual de calorías
- USDA FoodData Central: Guía de ingredientes alimentarios
Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.
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