Үнемді тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Жалпы тағамдардың диетасы: сұлы жармасы, қарақұмық, тауық еті, жұмыртқа және жасымық. Қымбат жидектер мен авокадолардың орнына - алма, сәбіз және қырыққабат. Соңғы құны жергілікті бағалар мен маусымға байланысты.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 798 ккал
- Ақуыздар
- 115,3 г
- Көмірсулар
- 212,8 г
- Майлар
- 55,6 г
Мақсат: 1 800 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Жеуге жарамды бөліктің бағасын салыстырыңыз
Бір килограммның құны әрқашан дайын бөліктің бағасын көрсетпейді: сүйектері бар ет және салмасы бар өнімдер үшін массаның бір бөлігі табаққа түспейді.
Маусымдық ауыстыруларды таңдаңыз
Егер алма немесе қырыққабат қазіргі уақытта қымбат болса, қолжетімді көкөністер мен жемістерді таңдаңыз. Ең арзан нұсқалардың әмбебап тізімінсіз белгілі бір өнімнің бағасы мен тағамдық құндылығын тексеріңіз.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ50 г
- Қарақұмық, қайнатылған200 г
- Тұтас дәнді нан20 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%200 г
- Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ150 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген140 г
- Кефир 2,5%250 г
- Жасымық, қайнатылған200 г
Көкөністер мен жемістер
- Алма, жеуге жарамды бөлігі300 г
- Ақ қырыққабат, жаңа піскен150 г
- Сәбіз, жаңа піскен200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл диета қанша тұрады?
Бірыңғай баға жоқ: ол елге, дүкенге, маусымға және қаптамаға байланысты. Төмендегі тізім қажетті бөліктерді көрсетеді және бағаларыңыздың негізінде құнын есептеуге көмектеседі.
Кеудені тауықтың жамбасымен ауыстыруға болады ма?
Иә, бірақ дайын жамбас, әсіресе теріге, әдетте майдың мөлшері өзгереді. Жеуге жарамды бөліктің салмағын және таңдалған өнімнің деректерін пайдаланыңыз.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Қарақұмық, қайнатылған | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Ақ қырыққабат, жаңа піскен | 25 | 1,3 | 0,1 | 5,8 |
| Сәбіз, жаңа піскен | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Кефир 2,5% | 53 | 3 | 2,5 | 4 |
| Жасымық, қайнатылған | 116 | 9 | 0,4 | 20,1 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 800 ккал/тәу
Ақуызы мол тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған сүзбе · Қарақұмық қосылған тауықтың төс еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Картоп пен нан қосылған треска
Есеп: 1 809 ккал
1 800 ккал/тәу
Вегетариандық тамақтану жоспары
Сүт пен банан қосылған сұлы жармасы · Күріш пен брокколи қосылған тофу · Құлпынай мен бадам қосылған йогурт · Ноқат және жұмыртқа қосылған салат
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Пісіруді қажет етпейтін тамақтану жоспары
Банан қосылған йогурт және жержаңғақ пастасы жағылған нан · Ноқат пен тунец салаты · Алма қосылған сүзбе · Гумус пен көкөніс қосылған нан
Есеп: 1 801 ккал