Бюджетный рацион на день
Меню на день с порциями и БЖУ
Рацион из распространённых продуктов: овсянка, гречка, курица, яйца и чечевица. Вместо дорогих ягод и авокадо — яблоки, морковь и капуста. Итоговая стоимость зависит от местных цен и сезона.
Редакция kkal.ai · · Образовательный пример, без медицинской рецензии
Итого за день
- Калории
- 1 798 ккал
- Белки
- 115,3 г
- Углеводы
- 212,8 г
- Жиры
- 55,6 г
Ориентир: 1 800 ккал
Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.
Как адаптировать это меню
Сравнивайте цену съедобной части
Стоимость за килограмм не всегда отражает цену готовой порции: у мяса с костями и продуктов с заливкой часть массы не попадёт на тарелку.
Выбирайте сезонные замены
Если яблоки или капуста сейчас дороги, подберите доступные овощи и фрукты. Цену и пищевую ценность проверяйте у конкретного продукта, без универсального списка самых дешёвых вариантов.
Продукты на день
Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья, сухие50 г
- Гречка, варёная200 г
- Цельнозерновой хлеб20 г
Белковые продукты
- Молоко 2,5%200 г
- Яйца, варёные, без скорлупы150 г
- Куриная грудка, готовая без кожи140 г
- Кефир 2,5%250 г
- Чечевица, варёная200 г
Овощи и фрукты
- Яблоко, съедобная часть300 г
- Капуста белокочанная, свежая150 г
- Морковь, свежая200 г
Масла и орехи
- Оливковое или подсолнечное масло15 г
Частые вопросы
Сколько стоит этот рацион?
Единой цены нет: она зависит от страны, магазина, сезона и упаковки. Список ниже показывает необходимые порции и помогает посчитать стоимость по вашим ценам.
Можно ли заменить грудку куриным бедром?
Да, но готовое бедро, особенно с кожей, обычно отличается по жирности. Используйте вес съедобной части и данные именно выбранного продукта.
Как рассчитаны калории и БЖУ
Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.
Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.
Показать значения на 100 г продуктов
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья, сухие | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Молоко 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Яблоко, съедобная часть | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Яйца, варёные, без скорлупы | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Куриная грудка, готовая без кожи | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Гречка, варёная | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Капуста белокочанная, свежая | 25 | 1,3 | 0,1 | 5,8 |
| Морковь, свежая | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Оливковое или подсолнечное масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Кефир 2,5% | 53 | 3 | 2,5 | 4 |
| Чечевица, варёная | 116 | 9 | 0,4 | 20,1 |
| Цельнозерновой хлеб | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Источники для самостоятельной проверки
Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.
- ВОЗ: принципы здорового питания
- NIDDK: индивидуальное планирование калорий
- USDA FoodData Central: справочник состава продуктов
Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.
Другие рационы
Все 15 меню1 800 ккал / день
Белковый рацион на день
Творог с хлопьями и клубникой · Куриная грудка с гречкой · Йогурт с яблоком и миндалём · Треска с картофелем и хлебом
Расчёт: 1 809 ккал
1 800 ккал / день
Вегетарианский рацион на день
Овсянка с молоком и бананом · Тофу с рисом и брокколи · Йогурт с клубникой и миндалём · Салат с нутом и яйцом
Расчёт: 1 798 ккал
1 800 ккал / день
Рацион без готовки на день
Йогурт с бананом и хлеб с арахисовой пастой · Салат из нута и тунца · Творог с яблоком · Хлеб с хумусом и овощами
Расчёт: 1 801 ккал