Вегетарианский рацион на день
Меню на день с порциями и БЖУ
Лакто-ово-вегетарианское меню: здесь нет мяса и рыбы, но есть молоко, йогурт и яйца. Тофу с рисом и салат с нутом дают два разных способа добавить растительные белковые продукты в течение дня.
Редакция kkal.ai · · Образовательный пример, без медицинской рецензии
Итого за день
- Калории
- 1 798 ккал
- Белки
- 95,8 г
- Углеводы
- 224,5 г
- Жиры
- 62 г
Ориентир: 1 800 ккал
Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.
Как адаптировать это меню
Выберите плотный тофу
Расчёт использует плотный тофу с ориентиром 120 ккал на 100 г. Шёлковый тофу или продукт в маринаде может сильно отличаться; сверьте этикетку.
Для веганской версии нужен пересчёт
Растительный напиток и растительный йогурт не всегда равны молочным по белку. Уберите яйца и подберите замену с новым расчётом, а не просто исключайте продукты.
Продукты на день
Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья, сухие50 г
- Рис, варёный190 г
- Цельнозерновой хлеб25 г
Белковые продукты
- Молоко 2,5%200 г
- Тофу, плотный180 г
- Греческий йогурт 2%, без сахара200 г
- Нут, варёный или консервированный без жидкости160 г
- Яйца, варёные, без скорлупы50 г
Овощи и фрукты
- Банан, без кожуры100 г
- Брокколи, приготовленная без масла200 г
- Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г
- Помидоры, свежие150 г
- Огурцы, свежие150 г
Масла и орехи
- Грецкие орехи, очищенные10 г
- Оливковое или подсолнечное масло10 г
- Миндаль15 г
Частые вопросы
Подходит ли это меню веганам?
Нет, в нём есть яйца и молочные продукты. Оно рассчитано на лакто-ово-вегетарианский тип питания.
Чем заменить тофу?
Можно составить обед с чечевицей или фасолью, но они дают другое соотношение белков и углеводов. Пересчитайте также гарнир, чтобы сохранить нужный дневной ориентир.
Как рассчитаны калории и БЖУ
Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.
Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.
Показать значения на 100 г продуктов
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья, сухие | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Молоко 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Банан, без кожуры | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Грецкие орехи, очищенные | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Тофу, плотный | 120 | 13 | 7 | 1,5 |
| Рис, варёный | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Брокколи, приготовленная без масла | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Оливковое или подсолнечное масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Греческий йогурт 2%, без сахара | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Клубника, свежая или замороженная без сахара | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Миндаль | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Нут, варёный или консервированный без жидкости | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Яйца, варёные, без скорлупы | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Помидоры, свежие | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Огурцы, свежие | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Цельнозерновой хлеб | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Источники для самостоятельной проверки
Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.
- ВОЗ: принципы здорового питания
- NIDDK: индивидуальное планирование калорий
- USDA FoodData Central: справочник состава продуктов
Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.
Другие рационы
Все 15 меню1 800 ккал / день
Белковый рацион на день
Творог с хлопьями и клубникой · Куриная грудка с гречкой · Йогурт с яблоком и миндалём · Треска с картофелем и хлебом
Расчёт: 1 809 ккал
1 800 ккал / день
Бюджетный рацион на день
Овсянка на молоке и яйцо · Курица с гречкой и капустой · Кефир и яблоко · Чечевица с яйцом и морковью
Расчёт: 1 798 ккал
1 800 ккал / день
Рацион без готовки на день
Йогурт с бананом и хлеб с арахисовой пастой · Салат из нута и тунца · Творог с яблоком · Хлеб с хумусом и овощами
Расчёт: 1 801 ккал