Вегетариандық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Лакто-ово-вегетариандық мәзір: ет немесе балық жоқ, бірақ сүт, йогурт және жұмыртқа. Күріш пен ноқат салаты қосылған тофу күні бойы өсімдік негізіндегі ақуызды қосудың екі түрлі әдісін ұсынады.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 798 ккал
- Ақуыздар
- 95,8 г
- Көмірсулар
- 224,5 г
- Майлар
- 62 г
Мақсат: 1 800 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Қатты тофуды таңдаңыз
Есепте 100 г-ға 120 ккал көрсеткіші бар қатты тофу қолданылады. Жібек тофу немесе маринадталған тофу өте әртүрлі болуы мүмкін; жапсырманы тексеріңіз.
Вегетариандық нұсқа үшін қайта есептеу қажет
Өсімдік негізіндегі сусын мен өсімдік негізіндегі йогурт ақуыздың мөлшері бойынша әрқашан сүтке тең бола бермейді. Жұмыртқаларды алып тастаңыз және тағамды жай ғана алып тастамай, жаңа есептеумен алмастырғыштарды таңдаңыз.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ50 г
- Күріш, қайнатылған190 г
- Тұтас дәнді нан25 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%200 г
- Тофу, қатты180 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз200 г
- Сұйықтықсыз қайнатылған немесе консервіленген ноқат160 г
- Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ50 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ100 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз150 г
- Томаттар, жаңа піскен150 г
- Қияр, жаңа піскен150 г
Майлар мен жаңғақтар
- Жаңғақ, қабығы аршылған10 г
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы10 г
- Бадам15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл мәзір вегетарианшыларға жарамды ма?
Жоқ, оның құрамында жұмыртқа мен сүт бар. Ол лакто-ово-вегетариандық диетаға арналған.
Тофуды немен алмастыруға болады?
Түскі асты жасымық немесе бұршақпен жасауға болады, бірақ олар ақуыздың көмірсуларға басқа қатынасын қамтамасыз етеді. Сондай-ақ қажетті күнделікті анықтаманы сақтау үшін бүйір тағамды қайта есептеңіз.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Жаңғақ, қабығы аршылған | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Тофу, қатты | 120 | 13 | 7 | 1,5 |
| Күріш, қайнатылған | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Бадам | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Сұйықтықсыз қайнатылған немесе консервіленген ноқат | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 800 ккал/тәу
Ақуызы мол тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған сүзбе · Қарақұмық қосылған тауықтың төс еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Картоп пен нан қосылған треска
Есеп: 1 809 ккал
1 800 ккал/тәу
Үнемді тамақтану жоспары
Сүт пен жұмыртқа қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен қырыққабат қосылған тауық еті · Кефир және алма · Жұмыртқа мен сәбіз қосылған жасымық
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Пісіруді қажет етпейтін тамақтану жоспары
Банан қосылған йогурт және жержаңғақ пастасы жағылған нан · Ноқат пен тунец салаты · Алма қосылған сүзбе · Гумус пен көкөніс қосылған нан
Есеп: 1 801 ккал