Пісіруді қажет етпейтін тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Тек ашып, өлшеп, кесуді қажет ететін өнімдер күні. Жарма пісірудің немесе етті қуырудың қажеті жоқ: негізі йогурт, сүзбе, гумус, консервіленген ноқат пен тунец, нан, көкөністер мен жемістер.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 801 ккал
- Ақуыздар
- 120,2 г
- Көмірсулар
- 214,3 г
- Майлар
- 55,3 г
Мақсат: 1 800 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Дайын өнімдердің құрамын тексеріңіз
өсімдік майы көп гуммус, тәтті йогурт немесе майдағы тунец әртүрлі сандарды береді. Бұл мысал үшін біз өз шырынындағы қантсыз йогурт пен тунецті таңдадық.
Дайын ноқаттарды алыңыз
Пешсіз опция үшін сізге консервіленген немесе пісірілген ноқат қажет. Құрғақ бұршақтарды пісірусіз пайдалануға болмайды.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Протеин өнімдері
- Грек йогурты 2%, қантсыз200 г
- Сұйықтықсыз қайнатылған немесе консервіленген ноқат170 г
- Туна өз шырынында, сұйықтықсыз120 г
- сүзбе 5%150 г
- Хумус, дайын100 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ120 г
- Томаттар, жаңа піскен200 г
- Қияр, жаңа піскен300 г
- Алма, жеуге жарамды бөлігі180 г
- Сәбіз, жаңа піскен150 г
Жарма және нан
- Тұтас дәнді нан125 г
Майлар мен жаңғақтар
- Қоспасыз жержаңғақ майы20 г
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы5 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл мәзірді кеңседе жинауға болады ма?
Иә, егер сіз тағамды жуып, кесіп, тез бұзылатын тағамды тоңазытқышта сақтай алсаңыз. Бұл тағамдарға пеш пен микротолқынды пеш қажет емес.
Бұл мәзірді тоңазытқышсыз жолда алуға бола ма?
Толық емес. Йогурт, сүзбе, гумус және ашық консервілер қаптамада көрсетілгендей сақтау шарттарын талап етеді. Тоңазытқышсыз ұзақ сапар үшін сізге басқа өнімдер жиынтығы қажет.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Қоспасыз жержаңғақ майы | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Сұйықтықсыз қайнатылған немесе консервіленген ноқат | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Туна өз шырынында, сұйықтықсыз | 116 | 26 | 1 | 0 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Хумус, дайын | 240 | 7 | 17 | 14 |
| Сәбіз, жаңа піскен | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 800 ккал/тәу
Ақуызы мол тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған сүзбе · Қарақұмық қосылған тауықтың төс еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Картоп пен нан қосылған треска
Есеп: 1 809 ккал
1 800 ккал/тәу
Вегетариандық тамақтану жоспары
Сүт пен банан қосылған сұлы жармасы · Күріш пен брокколи қосылған тофу · Құлпынай мен бадам қосылған йогурт · Ноқат және жұмыртқа қосылған салат
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Үнемді тамақтану жоспары
Сүт пен жұмыртқа қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен қырыққабат қосылған тауық еті · Кефир және алма · Жұмыртқа мен сәбіз қосылған жасымық
Есеп: 1 798 ккал