Plan alimentar fără gătit
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
O zi de produse care trebuie doar deschise, cântărite și tăiate. Nu este nevoie să gătiți cereale sau să prăjiți carnea: baza este iaurt, brânză de vaci, hummus, conserve de năut și ton, pâine, legume și fructe.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 1.801 kcal
- Proteine
- 120,2 g
- Carbohidrați
- 214,3 g
- Grăsimi
- 55,3 g
Țintă: 1.800 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Verifică etichetele alimentelor gata preparate
Hummus cu mult ulei, iaurt dulce sau ton în ulei dau numere diferite. Pentru acest exemplu, am ales iaurt fără zahăr și ton în suc propriu.
Luați năut gata preparat
Pentru varianta fără aragaz, aveți nevoie de năut la conserva sau deja fiert. Leguminoasele uscate nu pot fi folosite în schimb fără gătit.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Produse proteice
- Iaurt grecesc 2%, fara zahar200 g
- Naut, fiert sau conservat fara lichid170 g
- Ton in suc propriu, fara lichid120 g
- Branza de vaci 5%150 g
- Hummus, gata100 g
Legume și fructe
- Banana, fara coaja120 g
- Roșii, proaspete200 g
- Castraveți, proaspeți300 g
- Măr, parte comestibilă180 g
- Morcovi, proaspeți150 g
Cereale și pâine
- Pâine cu cereale integrale125 g
Uleiuri și nuci
- Unt de arahide fără aditivi20 g
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui5 g
Întrebări frecvente
Este posibil să asamblați acest meniu la birou?
Da, dacă puteți spăla și tăia alimente și păstrați alimente perisabile în frigider. Nu sunt necesare aragaz și cuptor cu microunde pentru aceste feluri de mâncare.
Este posibil să luați acest meniu pe drum fără frigider?
Nu în totalitate. Iaurtul, brânza de vaci, humusul și conservele deschise necesită condiții de depozitare, așa cum sunt indicate în ambalaj. Pentru o călătorie lungă fără refrigerare, veți avea nevoie de un set diferit de produse.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Iaurt grecesc 2%, fara zahar | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Banana, fara coaja | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Pâine cu cereale integrale | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Unt de arahide fără aditivi | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Naut, fiert sau conservat fara lichid | 164 | 8,9 | 2,6 | 27,4 |
| Ton in suc propriu, fara lichid | 116 | 26 | 1 | 0 |
| Roșii, proaspete | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Castraveți, proaspeți | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Branza de vaci 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Măr, parte comestibilă | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Hummus, gata | 240 | 7 | 17 | 14 |
| Morcovi, proaspeți | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri1.800 kcal/zi
Plan alimentar bogat în proteine
Branza de vaci cu cereale si capsuni · Piept de pui cu hrisca · Iaurt cu mere si migdale · Cod cu cartofi si paine
Calcul: 1.809 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar vegetarian
Fulgi de ovaz cu lapte si banane · Tofu cu orez și broccoli · Iaurt cu capsuni si migdale · Salată cu năut și ou
Calcul: 1.798 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar economic
Fulgi de ovaz cu lapte si ou · Pui cu hrișcă și varză · Chefir și măr · Linte cu ouă și morcovi
Calcul: 1.798 kcal