Plan alimentar economic
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
O dietă cu alimente comune: fulgi de ovăz, hrișcă, pui, ouă și linte. În loc de fructe de pădure și avocado scumpe - mere, morcovi și varză. Costul final depinde de prețurile locale și de sezon.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 1.798 kcal
- Proteine
- 115,3 g
- Carbohidrați
- 212,8 g
- Grăsimi
- 55,6 g
Țintă: 1.800 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Comparați prețul părții comestibile
Costul pe kilogram nu reflectă întotdeauna prețul porției finite: pentru carnea cu oase și produsele cu umplutură, o parte din masă nu va ajunge în farfurie.
Alegeți înlocuitori sezonieri
Dacă merele sau varza sunt în prezent scumpe, alegeți legume și fructe la prețuri accesibile. Verificați prețul și valoarea nutrițională a unui anumit produs, fără o listă universală a celor mai ieftine opțiuni.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Cereale și pâine
- Fulgi de ovăz, uscați50 g
- Hrișcă, fiartă200 g
- Pâine cu cereale integrale20 g
Produse proteice
- lapte 2,5%200 g
- Ouă, fierte, fără coajă150 g
- Piept de pui, gatit fara piele140 g
- Chefir 2,5%250 g
- Linte, fiartă200 g
Legume și fructe
- Măr, parte comestibilă300 g
- Varză albă, proaspătă150 g
- Morcovi, proaspeți200 g
Uleiuri și nuci
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui15 g
Întrebări frecvente
Cât costă această dietă?
Nu există un preț unic: depinde de țară, magazin, sezon și ambalaj. Lista de mai jos arată porțiunile necesare și vă ajută să calculați costul pe baza prețurilor dvs.
Este posibil să înlocuiți pieptul cu o pulpă de pui?
Da, dar coapsa finisată, în special cu pielea, variază de obicei în conținutul de grăsime. Utilizați greutatea părții comestibile și datele produsului selectat.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz, uscați | 370 | 13 | 7 | 62 |
| lapte 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Măr, parte comestibilă | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Ouă, fierte, fără coajă | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Piept de pui, gatit fara piele | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Hrișcă, fiartă | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Varză albă, proaspătă | 25 | 1,3 | 0,1 | 5,8 |
| Morcovi, proaspeți | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Chefir 2,5% | 53 | 3 | 2,5 | 4 |
| Linte, fiartă | 116 | 9 | 0,4 | 20,1 |
| Pâine cu cereale integrale | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri1.800 kcal/zi
Plan alimentar bogat în proteine
Branza de vaci cu cereale si capsuni · Piept de pui cu hrisca · Iaurt cu mere si migdale · Cod cu cartofi si paine
Calcul: 1.809 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar vegetarian
Fulgi de ovaz cu lapte si banane · Tofu cu orez și broccoli · Iaurt cu capsuni si migdale · Salată cu năut și ou
Calcul: 1.798 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar fără gătit
Iaurt cu banană și pâine cu unt de arahide · Salată de năut și ton · Branza de vaci cu mere · Pâine cu hummus și legume
Calcul: 1.801 kcal