Белковый рацион на день
Меню на день с порциями и БЖУ
Пример с акцентом на белковые продукты: творог утром, куриная грудка в обед, йогурт на перекус и треска вечером. Крупы, хлеб, фрукты и овощи остаются в меню, чтобы оно не состояло только из мяса и молочных продуктов.
Редакция kkal.ai · · Образовательный пример, без медицинской рецензии
Итого за день
- Калории
- 1 809 ккал
- Белки
- 165,2 г
- Углеводы
- 164,5 г
- Жиры
- 55,5 г
Ориентир: 1 800 ккал
Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.
Как адаптировать это меню
Сверяйте белок на упаковке
Греческие йогурты заметно различаются: здесь принято 9 г белка на 100 г. Десерт с похожим названием может содержать гораздо меньше белка.
Смотрите на весь день
Белок распределён между четырьмя приёмами. Для планирования личной нормы важны масса тела, нагрузка и состояние здоровья; одна высокая цифра не делает рацион лучше для всех.
Продукты на день
Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.
Белковые продукты
- Творог 5%200 г
- Куриная грудка, готовая без кожи160 г
- Греческий йогурт 2%, без сахара200 г
- Треска, готовая180 г
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья, сухие30 г
- Гречка, варёная180 г
- Цельнозерновой хлеб20 г
Овощи и фрукты
- Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г
- Помидоры, свежие200 г
- Яблоко, съедобная часть180 г
- Картофель, варёный150 г
- Брокколи, приготовленная без масла200 г
Масла и орехи
- Оливковое или подсолнечное масло20 г
- Миндаль15 г
Частые вопросы
Этот рацион безуглеводный?
Нет. В нём есть овсянка, гречка, картофель, хлеб и фрукты. Акцент на белке не означает исключение углеводов.
Можно ли заменить треску протеиновым коктейлем?
Это не равнозначная замена блюда: состав и объём будут другими. Если используете добавку, учитывайте её по этикетке и сохраняйте разнообразие обычной еды.
Как рассчитаны калории и БЖУ
Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.
Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.
Показать значения на 100 г продуктов
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Творог 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Овсяные хлопья, сухие | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Клубника, свежая или замороженная без сахара | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Куриная грудка, готовая без кожи | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Гречка, варёная | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Помидоры, свежие | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Оливковое или подсолнечное масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Греческий йогурт 2%, без сахара | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Яблоко, съедобная часть | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Миндаль | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Треска, готовая | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Картофель, варёный | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Брокколи, приготовленная без масла | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Цельнозерновой хлеб | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
Источники для самостоятельной проверки
Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.
- ВОЗ: принципы здорового питания
- NIDDK: индивидуальное планирование калорий
- USDA FoodData Central: справочник состава продуктов
Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.
Другие рационы
Все 15 меню1 800 ккал / день
Вегетарианский рацион на день
Овсянка с молоком и бананом · Тофу с рисом и брокколи · Йогурт с клубникой и миндалём · Салат с нутом и яйцом
Расчёт: 1 798 ккал
1 800 ккал / день
Бюджетный рацион на день
Овсянка на молоке и яйцо · Курица с гречкой и капустой · Кефир и яблоко · Чечевица с яйцом и морковью
Расчёт: 1 798 ккал
1 800 ккал / день
Рацион без готовки на день
Йогурт с бананом и хлеб с арахисовой пастой · Салат из нута и тунца · Творог с яблоком · Хлеб с хумусом и овощами
Расчёт: 1 801 ккал