1300 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Дәмді таңғы асты қалайтындар үшін нұсқа: нан және қызанақ қосылған жұмыртқа. Түскі асқа – күріш қосылған күркетауық, жеңіл тағамға – йогурт пен апельсин, кешке – көкөніс пен жаңғақ қосылған сүзбе.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 293 ккал
- Ақуыздар
- 100,2 г
- Көмірсулар
- 137,8 г
- Майлар
- 39,6 г
Мақсат: 1 300 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Жұмыртқаны қабықсыз өлшеңіз
100 г тағамдық бөлік шамамен екі орташа жұмыртқаға тең. Жұмыртқа мөлшері әртүрлі, сондықтан салмақты нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.
Кешкі асты қуырмай дайындаңыз
Сүзбені бөлек беруге болады, ал көкөністерді нанға кесуге болады. Жаңғақтар қазірдің өзінде мәзірге енгізілген; Бұл кешкі асқа қосымша өсімдік май есептеу үшін қажет емес.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Протеин өнімдері
- Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ100 г
- Түркия филесі дайын120 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз150 г
- сүзбе 5%100 г
Жарма және нан
- Тұтас дәнді нан80 г
- Күріш, қайнатылған170 г
Көкөністер мен жемістер
- Томаттар, жаңа піскен150 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
- Апельсин, қабығы жоқ150 г
- Қияр, жаңа піскен200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы5 г
- Жаңғақ, қабығы аршылған10 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Кешке тағамдарды қайта жоспарлауға болады ма?
Иә. Йогурт пен апельсинді кешкі астан кейін жеуге болады, егер ол ыңғайлы болса. Егер бөліктер бірдей болса, жалпы калориялар мен макронутриенттер өзгермейді.
1300 ккал қанша салмақ жоғалтуға болады?
Мұны тек мәзірден болжай алмайсыз. Салмақтың өзгеруі сіздің энергия шығындарыңызға және басқа да көптеген факторларға байланысты; Мұнда бір аптаға немесе айға бекітілген нәтиже уәде етілмейді.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Жұмыртқалар, қайнатылған, қабығы жоқ | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Түркия филесі дайын | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Күріш, қайнатылған | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Апельсин, қабығы жоқ | 47 | 0,9 | 0,1 | 11,8 |
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Жаңғақ, қабығы аршылған | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 200 ккал/тәу
1200 калориялық тамақтану жоспары
Сүт пен құлпынай қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен салат қосылған тауық еті · Алма қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 198 ккал
1 400 ккал/тәу
1400 калориялық тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған йогурт · Булгур қосылған тауық еті · Алма және бадам · Картоп пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 389 ккал
1 500 ккал/тәу
1500 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен тосттар қосылған сүзбе · Қарақұмық пен салат қосылған Түркия · Кефир және алма · Туна және қызанақ қосылған макарон
Есеп: 1 499 ккал