1300 կալորիայի սննդակարգ
Օրվա ճաշացանկ՝ չափաբաժիններով և սննդանյութերի հաշվարկով
Տարբերակ նրանց համար, ովքեր նախընտրում են համեղ նախաճաշ՝ ձու հացով և լոլիկով: Ճաշին՝ հնդկահավ բրնձով, խորտիկի համար՝ մածուն և նարինջ, երեկոյան՝ կաթնաշոռ բանջարեղենով և ընկույզով։
kkal.ai-ի խմբագրություն · · Ուսումնական օրինակ, բժշկական ակնարկ չկա
Օրվա ընդհանուր հաշվարկը
- Կալորիաներ
- 1293 կկալ
- Սպիտակուցներ
- 100,2 գ
- Ածխաջրեր
- 137,8 գ
- Ճարպեր
- 39,6 գ
Նպատակ՝ 1300 կկալ
Արժեքները մոտավոր են՝ կոնկրետ արտադրանքի բաղադրությունը և պատրաստման եղանակը փոխում են արդյունքը։ Առանց հավելումների ջուրը, թեյը և սուրճը հաշվարկում ներառված չեն։
Ինչպես հարմարեցնել այս ընտրացանկը
Կշռեք ձվերը առանց կեղևի
100 գ ուտելի չափաբաժինը հավասար է մոտավորապես երկու միջին ձվի: Ձվի չափերը տարբեր են, այնպես որ օգտագործեք քաշը որպես ուղեցույց:
Ընթրիք պատրաստել առանց տապակելու
Կաթնաշոռը կարելի է մատուցել առանձին, իսկ բանջարեղենը հաց կտրատել։ Ընկույզն արդեն ներառված է ճաշացանկում; Այս ընթրիքի համար լրացուցիչ ձեթ չի պահանջվում հաշվարկի համար:
Մեկ օրվա մթերքների ցանկ
Կրկնօրինակ բաղադրիչները համակցված են: Սրանք մասերի ընդհանուր կշիռներն են նշված ձևով, և ոչ թե հումքի գնումների կշիռը. պատրաստի հացահատիկային և մսի համար կպահանջվի օրիգինալ արտադրանքի այլ քանակություն: Հաշվի առեք մաշկը, ոսկորները, պահածոյացված հեղուկը և փաթեթի չափը:
Սպիտակուցային արտադրանք
- Ձու՝ խաշած, առանց կեղևի100 գ
- Հնդկահավի ֆիլե պատրաստ է120 գ
- Հունական յոգուրտ 2%, առանց շաքարի150 գ
- Կաթնաշոռ 5%100 գ
Հացահատիկ և հաց
- Ամբողջ հացահատիկի հաց80 գ
- Բրինձ՝ խաշած170 գ
Բանջարեղեն և մրգեր
- Լոլիկ՝ թարմ150 գ
- Բրոկկոլի եփած առանց յուղի200 գ
- Նարնջագույն, առանց կեղեւի150 գ
- Վարունգ՝ թարմ200 գ
Յուղեր և ընկույզներ
- Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ5 գ
- Ընկույզ՝ կեղևավորված10 գ
Հաճախակի տրվող հարցեր
Հնարավո՞ր է երեկոյան խորտիկը հետաձգել:
Այո՛։ Յոգուրտն ու նարինջը կարելի է ուտել ճաշից հետո, եթե դա ավելի հարմար է։ Եթե չափաբաժինները մնան նույնը, ընդհանուր կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները չեն փոխվի:
Որքա՞ն կարող եք նիհարել 1300 կկալով:
Դուք չեք կարող դա կանխատեսել միայն ճաշացանկից: Քաշի փոփոխությունները կախված են ձեր էներգիայի ծախսերից և շատ այլ գործոններից. Մեկ շաբաթվա կամ ամսվա ֆիքսված արդյունք այստեղ չի խոստանում։
Ինչպե՞ս են հաշվարկվում կալորիաները և մակրոսննդանյութեր-ն:
Յուրաքանչյուր բաղադրիչի համար 100 գ-ի համար հղման արժեքը բազմապատկվում է մատուցման քաշով և բաժանվում է 100-ի: Սննդի ընդհանուր գումարը գումարվում է օրվա համար: Կալորիաները կլորացվում են ամբողջությամբ, մակրոէլեմենտները՝ մինչև տասներորդական գրամի; Առանձին բաղադրիչների կլորացված արժեքների գումարը կարող է մի փոքր տարբերվել ճաշատեսակի ընդհանուրից:
Ստորև բերված է այս օրինակում օգտագործված խմբագրական ուղեցույցը: Սրանք մոտավոր արժեքներ են բնորոշ արտադրանքի համար՝ առանց ապրանքանիշի կամ լաբորատոր վերլուծության հղումների: Կալորիականության պարունակությունը վերցվում է որպես առանձին ցուցիչ և մանրաթելերի և կլորացման շնորհիվ կարող է տարբերվել 4/9/4 բանաձևով փոխակերպումից: Օգտագործեք պիտակը ձեր արտադրանքի համար:
Ցույց տալ արժեքները 100 գ արտադրանքի համար
| Ապրանք | կկալ | Ս, գ | Ճ, գ | Ա, գ |
|---|---|---|---|---|
| Ձու՝ խաշած, առանց կեղևի | 155 | 12,6 | 10,6 | 1,1 |
| Ամբողջ հացահատիկի հաց | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Լոլիկ՝ թարմ | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Հնդկահավի ֆիլե պատրաստ է | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Բրինձ՝ խաշած | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Բրոկկոլի եփած առանց յուղի | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Հունական յոգուրտ 2%, առանց շաքարի | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Նարնջագույն, առանց կեղեւի | 47 | 0,9 | 0,1 | 11,8 |
| Կաթնաշոռ 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Վարունգ՝ թարմ | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Ընկույզ՝ կեղևավորված | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
Ինքնստուգման աղբյուրներ
Սննդակարգի բազմազանության վերաբերյալ ընդհանուր առաջարկությունները կարելի է գտնել ԱՀԿ-ում, անհատական կալորիականության գնահատման մոտեցում NIDDK-ում և կոնկրետ սննդամթերքի բաղադրությունը FoodData Central-ում: Այս աղբյուրները չեն հանդիսանում բժշկական վերանայում կամ այս ցանկի հաստատում:
- ԱՀԿ. Առողջ սնվելու սկզբունքները
- NIDDK: Անհատական կալորիականության պլանավորում
- USDA FoodData Central: Սննդի բաղադրիչների ուղեցույց
Այս ճաշացանկերը նախատեսված չեն երեխաների, հղի կամ կրծքով կերակրող մարդկանց, բժշկական խնդիրներ կամ ուտելու խանգարումներ ունեցող մարդկանց առանց մասնագիտական ցուցումների օգտագործման համար: Կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները չեն ծածկում բոլոր սննդային կարիքները: Նյութական սահմանափակումներ.
Այլ սննդակարգեր
Բոլոր 15 ճաշացանկերը1200 կկալ/օր
1200 կալորիայի սննդակարգ
Վարսակի ալյուր կաթով և ելակով · Հավի միս հնդկաձավարով և աղցանով · Կաթնաշոռ խնձորով · Կոձ կարտոֆիլով և բրոկկոլիով
Հաշվարկ՝ 1198 կկալ
1400 կկալ/օր
1400 կալորիայի սննդակարգ
Յոգուրտ հացահատիկով և ելակով · Հավի միս բլղուրով · Խնձոր և նուշ · Սաղմոն կարտոֆիլով և բրոկկոլիով
Հաշվարկ՝ 1389 կկալ
1500 կկալ/օր
1500 կալորիայի սննդակարգ
Կաթնաշոռ բանանով և տոստով · Հնդկահավ՝ հնդկաձավարով և աղցանով · Կեֆիր և խնձոր · Մակարոնեղեն թունաով և լոլիկով
Հաշվարկ՝ 1499 կկալ